Хорошего человека должно быть?...

Конечно, чтобы получить красивое тело, особенно за короткое время, нужно много работать. И если вы решили начать борьбу за идеальную фигуру – начните ее немедленно. «Стройное» счастливое завтра имеет обыкновение не наступать никогда.

Ради фигуры (и, кстати, ради здоровья тоже) постарайтесь сначала свести к минимуму поглощение таких вредных продуктов как пиво, полуфабрикаты, колбасные изделия, продукты быстрого приготовления, фаст-фуд, «кола», алкоголь, кондитерские изделия, соусы-кетчупы-майонезы. И только после следования этим несложным правилам выбирайте диету (слово «диета» произошло от старофранцузского diete, что в средние века означало суточную норму еды. А латинское diaeta и греческое diaita имели более широкий смысл – «образ жизни, режим»).

Считаем калории
Перед тем как приступить к диете, необходимо посчитать, сколько калорий содержит ваше обычное меню (только имейте в виду, что они считаются на 100 г продукта).
Калория — единица энергии, выделяемая при расщеплении пищи, точнее продукта, который в пищу входит.
Как уже говорилось (см. «Час Пик» №8 от 24 февраля 2010 г.), основными источниками энергии для нас являются углеводы, жиры и белки. Они имеют свое выражение в калориях (к примеру, в 1 г жира содержится 9 калорий). На необходимое количество калорий влияют следующие факторы:
1) показатели вашего обмена веществ (ПОВ);
2) уровень вашей активности;
3) усвоение и всасывание пищи.

Суточная норма калорий для мужчин:
- от 20 до 30 лет: с малоподвижным образом жизни - 2400; ведущим среднюю активность - не более 2800; очень активным и спортивным - 3000.
- от 31-50 лет: для малоподвижных - до 2200; средне подвижных - до 2600; очень подвижных – до 2800.
- предпенсионного возраста: при малоподвижном образе жизни - не более 2000; средне подвижным - 2400; активным и спортивным - 2800.

Суточная норма калорий для женщин:
- от 20 до 30 лет: с малоподвижным образом жизни - 2000; средней активности - 2200; очень активным и спортивным - 2400.
- от 31 до 50 лет: с малоподвижным образом жи-зни - 1800; средней активности - 2000; подвижной и спортивной - 2200;
- предпенсионного возраста: ведущих сидячий образ жизни - не более 1600; средней активности - до 1800; активным и спортивным - 2000.


Таким образом, для тех, кто хочет похудеть, основным фактором является количество потребляемых калорий. Сегодня существует огромное количество диет, основанных на том, что не важно то, сколько мы едим, а важно то, что мы едим. Но, к сожалению, если человек потребляет (даже из самых «правильных» продуктов) калорий больше, чем тратит за день, он неизбежно поправится (для статистики: употребление всего 100 «лишних» калорий в день ведет к увеличению веса на 5(!) кг в год).
Для расчета калорий необходимо знать их суточную норму для поддержания вашего нынешнего (да-да!) веса. Вот примерная формула: берем ваш вес в фунтах (1 фунт = 0,453 кг) и умножаем на 14 для женщин или на 15 для мужчин. Получившаяся цифра примерно равна вашей суточной норме калорий. Далее по этой же формуле рассчитываем ваш желаемый вес и получаем количество калорий для него.

Пример. Женщина с весом 70 кг, которая хочет похудеть до 55 кг:

154,5 (70 кг : 0,453 кг)х 14=2163 ккал (суточная норма калорий для поддержки нынешнего веса);

100 (55 кг : 0,453 кг)х14=1545 ккал (суточная норма калорий для достижения желаемого будущего веса);

2163 - 1545 = 618 ккал (суточная норма «лишних» калорий).
500 г веса = 3500 калорий. Таким образом, чтобы сбросить вес, вам нужно есть на 3500 калорий меньше на каждые 500 г, которые вы хотите сбросить, или можно увеличить физическую активность, продолжая есть столько же (или делайте и то, и другое). А чтобы набрать вес, делайте все с точностью до наоборот.
Оптимальный режим потери веса наблюдается при сокращении калорийности ежедневного рациона на треть. Никаких голодовок и пропуска обычного приема пищи! Лечебное голодание возможно только под наблюдением врача. Калорийность ежедневного рациона желательно разделить на 4 приема, причем более обильной в этом смысле должна быть первая половина дня.


Плюсы и минусы диет


Итак, представляем несколько самых
распространенных и популярных диет.


Диета АТКИНСА
Была опубликована в 1972 г. в США. Ее автор - доктор Аткинс - был признан в своей стране «человеком года».
Первые 2 недели Аткинс называет «редукционной фазой». В это время нужно сократить углеводы до 20 г в день (например, в одном яблоке 15 г углеводов). Организм начинает получать энергию из жиров и частично белков, в результате чего человек стремительно худеет (5-10 кг за первые 2 недели). Позже можно ввести от 30 до 100 г углеводов в день (официальная медицина считает, что для нормальной жизнедеятельности требуется 300-400 г).
Что же можно есть? Неограниченно – любое мясо, птицу, к тому же чем жирнее, тем лучше, ведь именно жир – наше основное «топливо». Яйца и морепродукты тоже приветствуются. Из овощей допустимы только листовая зелень, огурцы, капуста и разные виды лука, грибы и оливки. А вот фрукты, каши, макароны, хлеб – под запретом.
Плюсы: быстрое снижение веса. Мясо – сытная пища, поэтому через 2-3 дня чувство голода практически не возникает. В отличие от других диет сохраняет мышечную массу.
Минусы: перебор жиров и белков при недостатке углеводов для человеческого организма неестественен. Доказано, что такая диета может спровоцировать сахарный диабет, камни в почках и желчном пузыре, проблемы с сердцем, щитовидкой, иммунитетом и костной тканью, а для женщин еще и невозможность зачать ребенка. Головные боли, тошнота, запоры, неприятный запах изо рта – вот что портит жизнь во время этой диеты.


Питание по МОНТИНЬЯКУ
Французский диетолог Мишель Монтиньяк опубликовал первую книгу в 1987 г. и благополучно развивает свои идеи до сих пор. Он творчески переработал идею о совместимости продуктов. Отказаться следует лишь от рафинированного сахара, пшеничной муки, белого риса и кукурузы, а также от сладких газированных напитков. Для неочищенных злаков, зернового хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы, фруктов и прочих углеводистых продуктов ограничений нет. Но их нельзя употреблять с жирами. То есть в одном приеме пищи можно сочетать или белки, или жиры, или углеводы. Фрукты желательно есть отдельно, за полчаса до любой другой еды – так они лучше перевариваются.
Первая фаза питания по Монтиньяку – для тех, кому надо снизить вес: углеводы и жирные продукты необходимо свести к минимуму. В реальности это означает, что на 1-3 месяца вы остаетесь с кашами, молочными продуктами, нежирным мясом, птицей без кожи, овощами и многими фруктами. Вторая фаза – для поддержания веса. Здесь можно употреблять все (естественно, кроме тех «изгоев», которые упомянуты выше), только правильно сочетать.
Плюсы: диета обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами. Ограничения минимальны, чувства голода нет.Такое питание помогает не только снизить вес, но и удержать достигнутое!
Минусы: готовые лакомства вряд ли подойдут – в них обычно сочетаются жиры и углеводы, наверняка есть мука и сахар. Точно так же трудно подобрать готовые горячие блюда.


Не есть ПОСЛЕ …
Возникла в 80-е годы ХХ в. Принцип - не есть после 18.00 (другие варианты – после 16.00, 17.00, 19.00 ).
Плюсы: если хорошо переносите, можно сбросить вес и поддерживать его. Идеально подходит для тех, кто вынужден рано вставать и рано ложиться!
Минусы: не учитывает общую суточную калорийность рациона, подбор питательных веществ и режим дня конкретного человека. Если вы поздно ложитесь спать, очень трудно выдержать весь вечер без еды.


Диета УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ
Придумана в 90-е годы ХХ в. спортивными диетологами США специально для соревнований по фитнесу.
Диета помогает «подсушить» жирок и выделить рельефную мускулатуру. Количество углеводов чередуется по дням: 2 дня – по 1 г углеводов и 3 г белка на кг собственного веса. 3-й день - 5-6 г углеводов и 1 г белка, 4-й день – 4 г углеводов и 1,3 г белка. Первые два дня можно растянуть на три, третий - на два, четвертый – тоже на два-три дня. Лишь бы здоровье позволяло.
Плюсы: идеально подходит к занятиям фитнесом.
Минусы: при сидячем образе жизни не работает.

«КРЕМЛЕВСКАЯ» диета
Она же «Очковая», или «диета американских астронавтов». Эта новинка – хорошо забытое старое. В 1960-70-е гг. такую диету применяли актрисы для срочного похудения. Вам предлагают поиграть: 1 г углеводов равен 1 очку. К вашим услугам длиннющий список: какой продукт сколько очков «стоит». В день можно съедать до 40 очков, если вам надо худеть, и целых 60, чтобы только поддерживать вес.
Плюсы: набирать очки проще, чем разбираться в жирах, белках и углеводах. Вес реально уходит. Чувства голода не наблюдается.
Минусы: продукты «проочкованы» таким образом, что самыми потребляемыми оказываются содержащие много животного белка и жира при минимуме углеводов. Таким образом, кремлевская диета - диета Аткинса, вид в профиль. Соответственно, все минусы – те же самые.

«КИНОШНАЯ» диета
С 60-х годов эту диету испытало на себе не одно поколение артистов. Рассчитана на 12 дней, повторять – не раньше, чем через 3 недели. 3 дня – кефир. Следующие 3 дня – вареная курица без соли и кожи. Затем 3 дня – зеленые яблоки или яблочный сок без сахара. Последние 3 дня – нежирный сыр и красное сухое вино (видимо, как вознаграждение за предыдущие страдания). Любой продукт в «свой» день – без ограничений. Воды можно пить сколько угодно.
Плюсы: реально получается скинуть 9-10 кг, если не начнутся проблемы со здоровьем. Вот только как этот вес удержать потом?
Минусы: первые 6 дней вы худеете за счет белкового питания (как по Аткинсу). Затем – за счет обезвоживания организма и слабительного эффекта. Ничего полезного для здоровья в этом нет.



Японская бессолевая диета
Ее несколько десятилетий назад придумали врачи-диетологи для лечения ожирения. К японскому рациону – 300-400 г риса в день плюс морепродукты – она не имеет никакого отношения. Все блюда готовят и едят без со-ли, вареными или на пару. Жареное и печеное исключается. Мясо – 10 г в день. Можно есть не более 200 г ржаного или пшеничного хлеба в день. Супы, нежирные мясо и рыба, зеленые овощи, ягоды, молочнокислые продукты, яйца и фасоль употребляйте неограниченно, а вот картофель, морковь, свеклу – не более 1 раза в день. Пить чай или кофе. Полностью, помимо соли и солений, исключаются крупы, макароны, выпечка, сахар, сладкие фрукты, пряности, острые и кислые блюда. И так положено 20 дней.
Плюсы: за неделю можно потерять до 5 кг. Соль задерживает воду, так что, если ее исключить, уйдет лишняя жидкость, сойдут отеки.
Минусы: под таким же названием существует еще одна диета – вроде Аткинса и «Кремлевской». Она не просто ограничивает, а полностью исключает хлеб, ягоды, картофель, морковь, свеклу, что может плохо отразиться на здоровье и внешнем виде!


Диета по группе крови
Ее автор - американский диетолог Питер Д’Адамо. Полностью основана на группе крови человека, желающего похудеть. Не ограничивает количество пищи, не требует подсчета калорий. Кроме того, диета по группе крови заявляет о себе как о здоровом питании, которого человек может легко придерживаться долгое время. При ее использовании организм сам избавляется от ненужных шлаков и избытков жира. Конечно, для этого требуется время, поэтому похудеть быстро, как хотят многие, вряд ли получится. Подходит больше тем, кто хочет похудеть не к празднику или пляжному сезону, а реально отмечает проблемы со здоровьем и фигурой, сбросить вес пусть не быстро, но качественно и навсегда.
В диете используются лишь натуральные продукты. По словам ее автора, люди перестают есть вредные для них продукты, что приводит к уменьшению воспаления слизистой желудка и кишечника, нормализует гормональный баланс, устраняет вздутие живота.
Диета по группе крови - это система, но не аксиома. Если ваш организм по каким-то причинам не переносит рекомендуемые продукты или, наоборот, хорошо себя чувствует при употреблении чего-либо из списка нежелательных, не стоит кардинально ломать свой привычный стол.


НИЗКОЖИРОВАЯ диета
Родом из вегетарианства, зародившегося в Древней Индии. Лишний жир? Так не ешьте его! Сторонники этой диеты употребляют все только обезжиренное.
Плюсы: калорийность снижается, и на какое-то время вы действительно похудеете. Из этой диеты можно сделать вполне приемлемый способ питания, если не отказываться от жиров совсем, а снизить их до безопасного минимума (40-60 г в день) и заменить животные жиры растительными маслами и рыбьим жиром.
Минусы: совсем отказываться от жиров не-льзя: они помогают усваивать витамины А, D, Е, F, Р, РР, участвуют в синтезе гормонов, повышают иммунитет. Кроме того, поклонники низкожировых диет вечно мерзнут, имеют тусклые волосы, ломкие ногти и шелушащуюся кожу.


РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Это употребление некоторых продуктов в разные приемы пищи и через определенные промежутки времени. Особым вариантом раздельного питания является потребление разных групп продуктов (мясных, молочных, овощных и др.) в разные дни.
Основоположниками действующих подходов к раздельному питанию можно считать У. Хэя и Г. Шелтона, хотя их рекомендации во многом не совпадают.
Правила раздельного питания по Хэю: углеводы нельзя есть вместе с белками и кислыми фруктами. Овощи, салаты и фрукты – основа питания. Белки, углеводы и жиры (см. «Час Пик» №8 от 24 февраля 2010 г.) необходимо есть только в малых количествах. Между приемами разных видов пищи должен быть интервал 4-5 часов.
Особую группу составляют так называемые «нейтральные продукты» (совместимые с другими): животные жиры, сливочное масло, сметана, сливки, жирный творог, жирные сорта сыра (более 45%), сухофрукты, зелень, свежие овощи и фрукты.
Правила раздельного питания по Г. Шелтону:
- не есть углеводную и кислую пищу в один прием;
- не есть концентрированный белок и концентрированный углевод в один прием пищи (в один прием надо есть яйца, рыбу, молоко, сыр, в другой – хлеб, каши, лапшу);
- не есть 2 концентрированных белка в один прием пищи;
- не есть жиры с белками;
- не есть кислые фрукты с белками. Чем менее сложны пищевые смеси, чем проще наши блюда, тем более эффективно наше пищеварение;
- не есть крахмалы и сахар в один прием пищи. Это вызывает брожение, а затем и отравление организма;
- ешьте один концентрированный крахмал в один прием пищи. Если два вида крахмала (картофель или каша с хлебом) употребляется в один прием, то один из них идет на усвоение, а другой остается нетронутым в желудке, вызывает брожение, повышение кислотности желудочного сока, вызывает отрыжку.
- не есть дыню с какой-либо другой пищей;
- молоко лучше пить отдельно или не пить вообще (оно усваивается не в желудке, а в двенадцатиперстной кишке, поэтому на присутствие молока желудок не реагирует, что мешает усвоению другой пищи).
Плюсы: благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищеварительному тракту, не происходит процессов брожения и гниения, что значительно уменьшает интоксикацию организма, самочувствие улучшается, вы избавляетесь от лишнего веса. Результат такого способа похудения, как правило, бывает достаточно стойким, особенно если использовать его постоянно. Раздельное питание полезно при желудочно-кишечных расстройствах и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Минусы: вся история кулинарии свидетельствует о том, что человек приспособлен питаться разнообразной, смешанной пищей. А если долго придерживаться правил раздельного питания, пищеварительная система разучится справляться с «блюдами», сохранив лишь способность переваривать отдельные продукты. Как показывает практика, привыкнуть к диете раздельного питания непросто, и хотя организм получает все вещества, необходимые для нормального функционирования, многие испытывают чувство голода.


ДРОБНОЕ питание
Последние 30 лет диетологи всего мира рекомендуют именно его, когда речь заходит о снижении веса. Есть 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом нужно отдавать предпочтение натуральным продуктам. Поменьше мучного, сладкого, жирного, жареного, долой продукты в панировке и сладкие напитки! За день 3 раза надо съесть горячее блюдо, 2 раза легко перекусить и позволить себе один кусочек сладкого. В течение часа после того как вы проснулись надо позавтракать. Утром можно есть практически все. Максимальное количество углеводов рекомендуется съедать в первые 2-3 приема, а ближе к вечеру употреблять в основном белки и овощи. Простой ориентир по количеству - порция может быть размером с ладонь или объемом со стакан. Перекусы должны содержать полезные продукты, нельзя перекусить, к примеру, шоколадным батончиком или чипсами. За час до сна можно выпить кефир или овощной сок.
Плюсы: очень здоровый и разумный принцип питания, полностью согласующийся с научными представлениями о том, как и что человек должен есть. Отсутствует острое чувство голода, провоцирующее переедание.
Минусы: если вы работаете от звонка до звонка с одним перерывом на обед, приходится жевать прямо на рабочем ме-сте. Безумно быстрых результатов не ждите - вес уходит медленно, примерно по 0,5 кг в неделю.


Шоколадная диета
Придумана в Испании в 1990-х гг. В течение дня – 5 чашек растворимого кофе без сахара с обезжиренным молоком и 80 г горького шоколада. За день вы лишаетесь 1-3 кг. Больше недели сидеть на этой диете не рекомендуется.
Плюсы: похудеть и впрямь можно.
Минусы: как и всякая монодиета, такое питание лишает вас многих необходимых веществ. Вес уходит не столько за счет лишнего жира, сколько за счет потери воды (кофе сильно обезвоживает). Кроме того, может подняться кровяное давление, так что для гипертоников диета опасна.