Как накачать мышцы пресса. Урок 1.

Косые мышцы живота/Базовое упражнение/Выделяет талию и укрепляет пресс

 Техника

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро. Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.

Советы

Не стремитесь поднять голову и плечи как можно выше! Это не только не повысит эффективность упражнения, но и может привести к травме (вы сдавливаете позвоночные диски в тот момент, когда сам позвоночник искривлен). Не делайте это упражнение, если у вас недостаточно гибкий тазобедренный сустав. Вы должны свободно удерживать бедра развернутыми на 90° по отношению к туловищу. Если вам это тяжело, то вы будете скорее выполнять подъемы туловища по диагонали, нежели скручивания, что крайне опасно для позвоночника. Задерживайте дыхание на время подъема плеч. Это придаст дополнительные силы и позволит лучше сконцентрироваться на сокращении косых мышц живота. От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, не поворачивайте и не наклоняйте голову. Не тяните голову рукой. Поднимайте плечи только за счет усилия косых мышц.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания.

Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Спорт

Косые скручивания важны для сбалансированного развития всех мышц живота в целом, а также для укрепления поясничной области и профилактики травм позвоночника. Сильные косые мышцы живота играют определяющую роль при выполнении ударов с поворотом корпуса в теннисе, хоккее, гольфе, боксе и боевых искусствах, при поворотах и наклонах торса в различные стороны во время игровых ситуаций в футболе, гандболе и баскетболе.

slabakoff.net