30.10.2009, 21:09

Упражнения мышцы груди

ПО ТЕМЕ

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Низ груди/Формирующее упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди

Техника

  1. Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали.Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
  2. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не округляйте спину).
  3. Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
  4. Сделайте вдох и, задержите дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны.
  5. Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение.
  6. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
  7. Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
  8. Вернувшись в исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.


 


 


 


 


 


 


 

Советы

  1. Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем, что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы.
  2. Мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги — ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза).
  3. завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение).
  4. Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте этого упражнения.
  5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
  6. Чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте их вверх по широкой дутее так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами штанги на скамье с наклоном вниз отработайте жимы штанги (или гантелей) на горизонтальной скамье с наклоном вверх. После жимов штанги на скамье с наклоном вниз можно выполнить разведения с гантелями и/или жимы в тренажере и/или сведения в кроссовере и/или разведения в тренажере Peck-Deck.

Сколько: 3 сета по 5-8 повторений.


 


 

facebook tweeter live rss