Все по уму, или Три кита бодибилдинга

Строить свое тело - это всегда упорный и тяжелый труд. Но порой новички в бодибилдинге бывают очень нетерпеливыми.
Они хотят быстрых, гарантированных и устойчивых результатов. Но, как и в любом другом виде спорта, здесь имеются свои базовые принципы. Мы попросили нашего консультанта, абсолютного чемпиона мира по бодибилдингу Александра Балдина рассказать об основных правилах успешного тренировочного процесса.
На штурм железа

Начнем с того, что хорошие результаты всегда базируются на трех китах: правильных тренировках, правильном питании и правильном отдыхе. Если хотя бы один компонент этой «троицы» хромает - все усилия пойдут насмарку. Об этом следует помнить! Если ваша цель - увеличить мышечную массу, заниматься нужно достаточно интенсивно, при этом тренировка не должна длиться более 40 минут.

Существует несколько способов увеличить интенсивность тренировок: во-первых - наращивать вес снаряда, во-вторых - сократить время отдыха между подходами и в-третьих - увеличить количество подходов. Безусловно, можно сделать тренировку суперинтенсивной, используя все эти три фактора одновременно. Но этот путь под силу только профессионалам бодибилдинга.

Главная ошибка, которую совершают «рвущиеся в бой» новички, - это недостаточный отдых между тренировками. За счет чего происходит прирост мышечной массы? Мышца стремится к восстановлению после того, как во время тренировки мы «побеспокоили», частично разрушили ее. То есть чем больше мы ее разрушаем, тем дольше она восстанавливается. А ведь для того, чтобы мышца выросла, нужно дать ей время.

Давать нагрузку на одну и ту же группу мышц нужно лишь по истечении семи дней после предыдущей тренировки по бодибилдингу. Например, бицепс - крохотная мышца, и прорабатывать ее нужно не чаще, чем раз в неделю; дельтавидные мышцы - три раза в две недели; а прессом достаточно заниматься три раза в семь дней.
Еда и сон
Очень важно сразу после тренировки «накормить» мышцы. От того, насколько правильна эта «подкормка», будет зависеть и скорость восстановления, а значит - и прирост мышечной массы. После окончания занятия нужно успеть заполнить образовавшееся углеводное и белковое окно, т. е. принять глютамин и другие важные аминокислоты, а через 20 минут - белок. Речь идет, конечно, о спортивных добавках. Белок в «натуральном виде» вы получите через два часа после тренировки. Именно в это время следует плотно поужинать. При наборе мышечной массы важно соблюдать высокую калорийность суточного рациона - от 4 000 до 6 000 ккал в зависимости от массы тела.

И, наконец, третья предпосылка для хороших результатов - отдых. Всем нам известно, что на сон надо отводить не менее восьми часов в сутки, однако далеко не все следуют этому правилу. И зря. Обязательные восемь часов сна необходимо добирать во что бы то ни стало. Даже если ночью удалось поспать, скажем, всего шесть часов, днем надо постараться наверстать упущенные два часа. Иначе откуда же возьмутся силы для полноценных тренировок?
Следи за собой
Если соблюдать все три бодибилдинга правила успешного тренинга, результаты не заставят себя долго ждать. Явные сдвиги начинают появляться примерно через два месяца: либо ощутимо вырастают объемы, либо резко увеличивается сила; и вес, который раньше казался неподъемным, сейчас будет вполне по плечу. Если же по прошествии двухмесячного периода вы не замечаете никаких изменений, значит, в программе занятий есть ошибка - или использовался слишком малый вес, или была выбрана неподходящая схема тренировки.

Как показывает практика, самыми распространенными ошибками являются нехватка в рационе белка и недостаточный отдых. Схемы тренировки зависят от индивидуальных особенностей. Ниже мы приводим усредненную схему, которая при правильном соблюдении обязательно приведет любого начинающего спортсмена к желаемым результатам.
Боремся с лишним весом
Теперь поговорим о диаметрально противоположном случае, когда вы пришли в спортзал для того, чтобы сбросить килограммы. Как ни парадоксально, но схема тренировки останется той же самой с небольшими изменениями. Можно добавить по одному упражнению на проработку каждой области, а количество повторений увеличить до 15-20 раз. Ведь цель теперь - тратить как можно больше килокалорий. Поднимаемый вес можно чуть-чуть уменьшить. Такая тренировка должна длиться 40-60 минут. Но в отличие от тех, кто набирает мышечную массу и после этого отправляется в раздевалку, человек, сбрасывающий лишний жир, остается в зале на вторую часть занятия.

Теперь, когда вы потратили некоторую энергию, «сожгли» гликоген, тело готово расстаться с жиром. Поэтому прямиком отправляйтесь на беговую дорожку и тренируйтесь на ней 40-100 минут. Однако не стремитесь бежать сломя голову. Частота пульса не должна превышать 120-135 ударов в минуту. Такой пульс обычно бывает у энергично идущего человека. Впрочем, рекомендации и контроль пульса здесь тоже должен осуществлять инструктор. Тут важно учитывать возраст и пол. Как правило, чем человек моложе, тем его пульс выше.

Помним о важном условии успеха - правильном питании. Калорийность суточного рациона у «худеющих» - 2 000 ккал. Непосредственно перед тренировкой можно принять препараты с гуараной или L-карнитином. После спортзала пищу можно принимать через 1,5-2 часа. Это должны быть белок и клетчатка. Из углеводов нам полезен только рис. Хотя самое важное условие для сброса жира - это диета, она не должна превращаться в тотальное голодание. Идеальным можно считать результат, когда вес убывает со скоростью один кг в неделю, но не быстрее. В этом случае с уверенностью можно сказать, что похудение идет именно за счет жира, а мышцы и водный баланс организма не страдают.