Калории - в печку

Физичеcкая нагрузка требует «горючего», а это выгодно худеющим, поскольку движение позволяет сжигать больше собственного жира, в особенности если имеет место отставание по темпу похудения; сделать ограничения по калорийности суточного рациона менее жесткими, то есть съедать пищи чуть больше (на величину калорийности, равную вашим энергозатратам на физические упражнения).

Физические нагрузки, которые помогут похудеть

Существует два метода выполнения тренировок, которые позволяют телу сжигать калории из жировых запасов. Любые физические упражнения могут приводить к сжиганию жира посредством одного из этих методов. Поэтому важен не столько выбранный метод жиросжигания, сколько вообще наличие регулярных физических упражнений. Потому что после тренировок организм сжигает больше жира, чем просто так, без физической активности.

Длинные
или интенсивные?
Первый метод - длительные тренировки в медленном темпе. Организм прекрасно может сжигать жир во время спокойного, но длительного движения. Это могут быть долгие пешие прогулки или медленная, но долгая езда на велосипеде (велотренажере). Примерно после трех часов такого непрерывного движения ваш организм начнет в качестве топлива сжигать больше жира, чем углеводов.
Второй метод – интенсивные тренировки. Например, быстрый бег или велосипедный кросс. При интенсивных нагрузках организм начинает сжигать больше жира, чем углеводов, примерно через 15-20 минут после начала тренировки.
Кроме того, после любой тренировки ваш организм в течение шести часов будет сжигать больше жира, чем углеводов.
Принцип сжигания калорий таков: в начале любой тренировки в качестве топлива сжигается гликоген (это сахар в клетках, который получен из углеводной пищи). Одновременно в небольших количествах сжигается жир и белок. У организма есть свой рецепт горючей смеси, который состоит из определенных пропорций калорий от углеводов, жиров и белка. По мере сжигания гликогена клетки по мере возможности начинают восстанавливать его запасы. Если клетки не успевают покрыть необходимое количество горючей смеси гликогеном, организм сразу это замечает и начинает вырабатывать энергию из жира. Во время физических нагрузок стимулятором для жировых клеток служит усиленная циркуляция крови и повышенный прилив кислорода.
Поэтому бег позволяет быстрее начать сжигать больше калорий из жировых запасов, чем из гликогеновых. Например, если бежать медленно (со скоростью до 10 км в час), то сжигать больше калорий из жира, чем из гликогена вы начнете через 40 минут. А если вы будете бежать быстрее (со скоростью 15 км в час), то уже после 20 минут такого бега вы сжигаете больше половины всех калорий из жира.
Интервальная тренировка считается наиболее эффективной для уменьшения толщины жировой прослойки, борьбы с целлюлитом и снижения веса, потому что сжигается очень много калорий, как во время коротких 10-минутных интервальных тренировок, так и в перерывах между ними. Да еще плюс жир, который сжигается 6 часов после тренировки.
Эффективно сжигать калории можно силовыми тренировками. При силовых тренировках более 50% горючей смеси для организма составляет жир. Как метод жиросжигания, силовые тренировки практически эквивалентны интервальным, хотя превосходят их по количеству сжигаемых калорий. Например, за 1 час силовой тренировки вы потеряете около 700 ккал, а за час интервальной - 450 ккал.
Силовые тренировки, в отличие от аэробных, способствуют наращиванию мышечной массы. И чем ее больше в теле, тем соответственно меньше жира, так как затраты энергии на процесс мышечного роста полностью покрываются «жирным» топливом. Кроме того, растущая мышца поддерживает быстрый обмен веществ еще пятнадцать часов после тренировки.


Контроль за весом
Во время занятий аэробными упражнениями по крайней мере пять важных процессов происходит в организме:
1. Сами по себе упражнения способствуют расходованию калорий.
2. Физические упражнения ускоряют процессы обмена веществ в мышечных клетках, что способствует сжиганию большого количества жиров и калорий.
3. Во время физических упражнений жиры сжигаются в виде топлива. У тех, кто придерживается определенной диеты, связанной с голоданием, организм сжигает мышечную ткань, употребляя ее вместо горючего, а не жиры (организм сохраняет жиры для питания сердца). Когда вы находитесь на диете, то продолжаете терять вес большей частью за счет сокращения мышечной массы, при этом расходуется только незначительное количество жира. Как только вы прекратите соблюдать диету, организм должен восполнить нехватку важной ткани, и вы неизбежно наберете от 2 до 4,5 кг в течение первых нескольких недель. Когда вы упражняетесь (соблюдая определенную диету или нет), организм переключается на фазу сжигания жиров в качестве горючего и забирает жир. Излишки жира появятся только в том случае, если вы прекратите занятия физическими упражнениями или будете переедать.
4. Упражнения помогают укреплению мышц. Мышцы расходуют калории, и чем больше мышечная масса, тем больше калорий сгорает каждый день.
5.Физические упражнения приводят аппетит в соответствие с потреблением энергии. У большинства людей уменьшается аппетит, когда они регулярно занимаются физкультурой. В любом случае, используйте считалку калорий, чтобы результат ваших тренировок был наилучшим.


Оптимальный процент жира

23—24% жира считается вполне нормальными для здоровой женщины. У мужчин этот показатель еще ниже. У здорового нетренированного мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, жировая прослойка должна составлять от 15 до 19% от общего веса, а у спортсменов нередко этот показатель равен 6—8% (таблица 1).

 

 Таблица 1.

 Уровень жира в организме  мужчины  женщины
 Соревновательный  3-6%  9-12%
 Очень низкий  < 10%  <16%
 Низкий  10-14%  16-20%
 Средний  15-19%  21-25%
 Выше среднего  20-25%  26-30%
 Высокий  26-30%+  31-40%+

 Средний уровень жира у спортсменов  мужчины  женщины
 Бегуны на длинные дистанции  5-10%  10-16%
 Элитные марафонцы  3-5%  9-12%
 Спринтеры  5-12%  12-18%
 Прыгуны и барьеристы  6-13%  12-20%
 Олимпийские гимнасты  5-8%  11-14%
 Бодибилдеры (соревновательный период)  3-5%  8-12%
 Бодибилдеры (в межсезонье)  6-12%  13-18%
 Футболисты  7-12%  10-18%
 Бейсболисты  10-14%  12-18%
 Профессиональные баскетболисты  7-12%  10-16%
 Борцы  4-12%  
 Лыжники  7-13%  17-23%
 Теннисисты  10-16%  14-20%
 Пловцы  6-12%  10-16%

 


  Тест для измерения жировой прослойки
1. Встаньте, свободно опустив руки по бокам. Попросите подругу сделать щипок в вертикальной плоскости, захватив кожу и подкожный жир на задней поверхности предплечья посредине между плечом и локтем, и измерить толщину защипленной кожной складки. Затем измерьте горизонтальный «щипок» кожи справа или слева между самым нижним ребром и бедром — примерно на 2,5 см ниже талии и параллельно линии живота. Наконец, измерьте вертикальный «щипок» на передней поверхности верхней половины бедра. Если два показателя из трех превышают 2,5 см, то жировая прослойка у вас слишком велика.
2. Встаньте, свободно опустив руки по бокам. При помощи кончиков большого пальца и указательного пальца ущипните кожу в указанном месте. Оттяните кожу от мышц. Следует «захватить» весь подкожный жир, но не мышцы под ним. Измерьте толщину этой кожной/жировой складки в миллиметрах, при помощи линейки.
Процедура отличается для мужчин и женщин. Мужчины измеряют складки на груди, животе и бедрах, а женщины - на трицепсе, над подвздошной костью и бедрах.

Запишите все показатели и сложите. А затем воспользуйтесь данными таблицы 2, в которой приводится процент жира для определенной возрастной группы.

 

 Таблица 2.

Сумма жировых складок, мм

Возраст, лет. Процент жира

22

23-27

26-32

33-37

38-42

43-37

48-52

53-57

23-25

9,7

9,9

10,2

10,4

10,7

10,9

11,2

11,4

26-28

11,0

11,2

11,5

11,7

12,0

12,3

12,5

12,7

29-31

12,3

12,5

12,8

13,0

13,3

13,6

13,1

14,0

32-34

13,6

13,8

14,0

14,3

14,5

14,8

15,0

15,3

35-37

14,8

15,0

15,3

15,5

15,8

16,0

16,3

16,5

38-40

16,0

16,3

16,5

16,7

17,0

17,2

17,5

17,7

41-43

17,2

17,4

17,7

17,9

18,0

18,4

18,7

18,9

44-46

18,3

18,6

18,8

19,1

19,3

19,6

19,8

20,1

47-49

19,5

19,7

20,0

20,2

20,5

20,7

21,0

21,2

50-52

20,6

20,8

21,1

21,3

21,6

21,8

22,1

22,3

53-55

21,7

21,9

22,1

22,4

22,6

22,9

23,1

23,4

56-58

22,7

23,0

23,2

23,4

23,7

23,9

24,2

24,4

59-61

23,7

24,0

24,2

24,5

24,7

25,0

25,2

25,5

62-64

24,7

25,0

25,2

25,5

25,7

26,0

26,2

26,4

65-67

25,7

25,9

26,2

26,4

26,7

26,9

26,7

27,4

68-70

26,6

26,9

27,1

27,4

27,6

27,9

28,1

28,4

71-73

27,5

27,8

28,0

28,3

28,5

28,8

29,0

29,3

74-76

28,4

28,7

28,9

29,2

29,4

29,7

29,9

30,2

78-79

29,3

29,5

29,8

30,0

30,3

30,5

30,8

31,0

80-82

30,1

30,4

30,6

30,9

31,1

31,4

31,6

31,9

83-85

30,9

31,2

31,4

31,7

31,9

32,2

32,4

32,7

86-88

31,7

32,0

32,2

32,5

32,7

32,9

33,2

33,4

89-91

32,5

32,7

33,0

33,2

33,5

33.7

33,9

34,2

92-94

33,2

33,4

33,7

33,9

34,2

34,4

34,7

34,9

95-97

33,9

34,1

34,4

34,6

34,9

35,1

35,4

35,6

98-100

34,6

34,8

35,1

35,3

35,5

35,8

36,0

36,3

101-103

35,3

35,4

35,7

35,9

36,2

36,4

36,7

36,9

104-106

35,8

36,0

36,3

36,6

36,8

37,1

37,3

37,5

107-109

36,4

36,7

36,9

37,1

37,4

37,6

37,9

38,1

110-112

37,0

37,2

37,5

37,7

38,0

38,2

38,5

38,7

113-115

37,5

38,8

38,0

38,2

38,5

39,0

39,3

39,2

116-118

38,0

38,3

38,5

38,8

39,0

39,З

39,5

39,7

Теперь, когда вы знаете, каков процент жира в вашем организме, можно подсчитать, сколько весят кости, мышцы и другая тощая масса и каким должен быть общий вес.
Следует определить, какой процент именно для вашего организма является оптимальным (см. таблицу 1).
Как только вы определите идеальный для себя процент жира, вычислите свой идеальный вес, исходя не из статических данных соотношения роста и веса, а из особенностей своего строения. Строение костно-мышечного аппарата определяет вес тощей мышечной массы. Вычислить его можно путем вычитания веса жира из общего веса тела. Затем добавьте вес тощей мышечной массы к идеальному для вас весу жира.
Вес имеющегося в организме жира равен общему весу тела, умноженному на процент жировой прослойки. Вес тощей мышечной массы равен общему весу тела минус вес имеющегося в организме жира. Идеальный вес жира можно вычислить, умножив желаемые или имеющийся процент жировой прослойки на вес имеющегося в наличии жира.
Идеальный вес будет равен весу тощей мышечной массы плюс вес идеального жира.

Предположим, что вы весите 57 кг и процент жировой прослойки составляет 27. А вы хотите, чтобы он достигал только 22 %. Округляя, получим: сейчас жир весит 15,4 кг. Идеальный вес жира составит 12,5. Ваш идеальный вес составит 54,1 кг.

Определяем полный суточный расход энергии


1 понятие - базовая скорость метаболизма (БСМ) или основной обмен - это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания функций организма в состоянии полного покоя.
Определим собственную БСМ: для этого воспользуемся БСМ для вашего пола и возраста (по таб.3), и умножим это число на коэффициент площади поверхности тела (ППТ) (таб.4) полученный результат - ваша БСМ в час.

 

 

Таблица 3. 

Возраст

Мужчины (БСМ)

Женщины (БСМ)

20 39 37
25 38 36
30 37 36
35 37 36
40 37 36
45 37 36
50 37 35
55 36 35
60 35 33
65 35 33
70 34 32
75 34 32
80 33 32

 Таблица 4.

Рост, см

Вес, кг

Коэффициент (ППТ)

145 32 1,1
36 1,2
45 1,3
55 1,4
64 1,5
73 1,6
82 1,7
91 1,8
150 36 1,2
45 1,3
55 1,5
64 1,6
73 1,7
82 1,8
91 1,9
100 2,0
155 36 1,3
45 1,4
55 1,5
64 1,6
73 1,7
82 1,8
91 1,9
100 2,0
160 45 1,4
55 1,6
64 1,7
73 1,8
82 1,9
91 2,0
100 2,1
109 2,2
165 45 1,5
55 1,6
64 1,7
73 1,8
82 1,9
91 2,0
100 2,1
109 2,2
170 55 1,6
64 1,7
73 1,8
82 1,9
91 2,0
100 2,1
109 2,2
117 2,3
175 55 1,7
64 1,8
73 1,9
82 2,0
91 2,1
100 2,2
109 2,3
117 2,3
127 2,4
180 55 1,7
64 1,8
73 1,9
82 2,0
91 2,1
100 2,2
109 2,3
117 2,4
127 2,5
190 73 2,0
82 2,1
91 2,2
100 2,3
109 2,4
117 2,5
127 2,6
136 2,6
145 2,7

Пример.
Мужчина, 37 лет, рост 1,84 м, вес 83 кг
БСМ в час: 37;
коэффициент ППТ: 2,0
Личная БСМ в час 37 х 2,0= =74 ккал
БСМ в сутки: 74 x 24 = 1776 ккал
БСМ в минуту: 74 : 60= =1,23 ккал


2 понятие - уровень физической активности (УФА) - это общее число калорий, которые вы ежедневно сжигаете в ходе любой деятельности.
Для упрощения вычислений придуманы коэффициенты уровня физической активности (УФА), основанные на вашей собственной оценке уровня своей активности. Например, УФА 1,4 означает, что вы ежедневно расходуете калорий в 1,4 раза больше, чем ваша БСМ. Определим свой УФА по таб.5. Теперь умножьте свою БСМ на коэффициент УФА и тем самым определите, сколько примерно калорий вы сжигаете за сутки. Это ваш полный суточный расход энергии, с помощью которого можно оценить свою ежедневную потребность в калориях при условии сохранения нынешнего веса. Аналогично определяют, сколько нужно есть, чтобы сбросить вес. Запишите свой полный расход энергии.
 Таблица 5. Коэффициент Уровня Физической Активности (УФА).

 

 

 Таблица 5.

Ваш уровень физической активности
Коэффициент УФА
Очень низкий: (большую часть дня вы сидите на работе или дома, немного медленной ходьбы, иногда стоите, легкая работа по дому) 1,3
Низкий: (сидячая работа, иногда вы стоите и медленно ходите плюс физический труд около 2 часов в день — например, работа в саду, тяжелая работа по дому, быстрая ходьба) 1,4
Средний: (работа связана больше с ходьбой, чем с сидением; дополнительная физическая активность, например танцы, плавание)

1,6 (жен)

1,7 (муж)

Высокий: (работа связана с постоянной физической нагрузкой, ежедневные занятия физкультурой и спортом)

1,8 (жен)

1,9 (муж)

Полный суточный расход энергии равен:
БСМ х УФА=полный суточный расход энергии;
БСМ в день = 1776;
УФА в день - 1,7;
Полный суточный расход энергии равен 1776 х 1,7 = 3019 калорий.


Рассчитайте свой идеальный вес для того, чтобы вычислить необходимый ежедневный расход и потребление калорий, если вы придерживаетесь плана «плюс диета» (см. «Час Пик» №9 за 3 марта 2010 г.). Производите измерения каждые 6-8 недель, пока сосредоточиваетесь на уменьшении веса, и каждые 6-12 месяцев после того.

Ваша программа упражнений
Для того чтобы терять жир, надо выполнять аэробные упражнения с определенной частотой пульса не реже 3 раз в неделю в течение не менее 30 мин. Во время каждого занятия надо использовать такие формы двигательной активности, которые помогали бы сжигать как минимум 300 ккал за 30 минут.
В таблице 6 приводится энергетическая ценность различных видов спорта и ежедневной активности в час, рассчитанная для веса 68 кг. Если вы меньше ростом и соответственно меньше весите, то расход калорий у вас будет меньшим. Сокращайте указанный показатель из расчета 13% на каждые 9 кг веса ниже 68 кг. Если же вы весите больше, то прибавляйте 12% на каждые 9 кг сверх 68 кг.

Расход энергии при выполнении различных работ, занятиях спортом

Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у женщины весом 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 68 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

 

 Таблица 6.

 

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения

Расход калорий, ккал/час

Приготовление пищи 80
Одевание 30
Управление машиной 50
Вытирание пыли 80
Еда 30
Работа в саду 135
Глажка (сидя) 35
Глажка (стоя) 45
Уборка постели 130
Хождение по магазинам 80
Сидячая работа 75
Колка дров 300
Нахождение в положении сидя 30
Нахождение в положении стоя 40
Мытье полов 130
Секс (пассивный) 75
Секс (активный) 150
Аэробные танцы низкой интенсивности 215
Аэробные танцы высокой интенсивности 485
Бадминтон (в умеренном темпе) 255
Бадминтон (в напряженном темпе) 485
Баскетбол 380
Езда на велосипеде (9 км.ч) 185
Езда на велосипеде (15 км/ч) 320
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Гимнастические упражнения 150
Гребля на каноэ (4 км/ч) 185
Занятия балетом 750
Бальные танцы 275
Танцы в ритме диско 400
Современные танцы 240
Хоккей на траве 490
Фехтование 210
Футбол 450
Занятия гимнастикой (легкие) 240
Занятия гимнастикой (энергичные) 455
Гандбол 485
Пеший туризм (3,2 км/ч) 150
Пеший туризм (4 км/ч) 235
Езда верховая 255
Езда верховая (галоп) 315
Фигурное катание 250
Альпинизм 453
Спортивная ходьба 416
Прыжки через скакалку 540
Гребля академическая (4 км/ч) 210
Бег (11 км/ч) 485
Бег (16 км/ч) 750
Бег по пересеченной местности 600
Бег вверх по ступенькам 900
Бег вверх и вниз по ступенькам 540
Ходьба на лыжах 485
Скоростной спуск на лыжах 270
Скоростной бег на коньках 770
Плавание (0,4 км/ч) 210
Плавание (2,4 км/ч) 460
Плавание быстрым кролем 570
Настольный теннис (одиночный) 315
Настольный теннис (парный) 205
Волейбол 255
Ходьба (4 км/ч) 130
Ходьба (6 км/ч) 215
Водное поло 600
Водные лыжи 355
Силовая тренировка на тренажерах

520

Можно выходить и за рамки указанных минимальных величин, но если расходовать меньше, чем указано в таблице, то вы не будете терять жир.
 

 

 

 

 

теги: 
Комментировать
Цитировать
facebook google+ tweeter live rss