10.12.2009, 22:29

Отжимания от пола.

ПО ТЕМЕ

Отжимания - необходимый элемент тренировки как начинающего спортсмена, так и атлета-профессионала. Мускулистые руки, накачанный торс и крепкий пресс - всего этого можно добиться с помощью отжиманий

Отжимания, наряду с подтягиваниями, упражнениями со штангой и приседаниями, являются одним из краеугольных камней в фитнесе. При отжимании от пола задействуются в основном две группы мыщц — мыщы груди и мыщцы рук, однако же и остальные не остаются без дела — мыщцы ног, живота и спины работают для удержания статического положения тела. К тому же отжимания — упражнения очень «гибкое» - слегка сменив положение, вы задействуете уже совершенно другие мышцы — например, при отжиманиях с узкой постановкой рук активно разрабатываются внутренние мышцы груди, при отжиманиях головой вниз — верхние и т.д.

Во многом отжимания по своему воздействию сходны с жимом лежа, и, при отсутствии дома штанги и возможности посещать спортзал, могут стать достаточно неплохой ему альтернативой. Однако же лучше всего сочетать эти два упражнения, ставя отжимания от пола в конец цикла тренировки и выполняя их практически до изнеможения — благодаря памп-эффекту впечаляющи й результат будет заметен уже через неделю-другую! Этим приемом, кстати, пользуется знаменитый атлет Кевин Леврон.

Как уже было упомянуто выше, вариантов этого упражнения существует множество. При отжиманиях с локтями, прижатыми к торсу или, например, со сведенными вместе ладонями, основная нагрузка идет на трицепсы. Если при отжимании ладони находятся на разных уровнях, укрепляется пресс, если же во время отжимания тело находится в наклонном положении — то есть, либо верхняя, либо нижняя часть туловища располагается на возвышении — то укрепляются соответственно нижние и верхние мыщцы груди.

В тренировках бойцов рукопашного боя — боксеров, каратистов и т.д. - часто используются отжимания на кулаках — помимо основного эффекта отжиманий, такие упражнения укрепляют запястья, кости и костяшки пальцев для удара.

Мальтийский жим — это еще одна разновидность отжиманий, довольно сложная. Руки должны располагаться как можно ближе к бедрам, однако же на значительном расстоянии друг от друга. При таких отжиманиях особенно нагружается плечевой пояс и мыщцы груди.

Еще один сложный и необычный вид отжиманий — индийский жим. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки упираются в пол. Из этого положения нужно принять упор лежа, стараясь, однако, не касаться пола, и максимально прогнуть спину назад, затем плавно вернуться в исходную позицию. Такое упражнение укрепит не только трицепсы и мыщцы груди, но и спину и ноги. Такое упражнение в своих тренировках использовал знаменитый актер Брюс Ли.


«Гильотина» - еще одна разновидность отжиманий — выполняется с использованием двух лавочек-возвышений. Расположив торс между ними и уперевшись в них ладонями (ноги при этом остаются на земле) необходимо как можно ниже опустить плечи, голову и шею. Для плечевого пояса — идеально!

Итак, надеемся, что благодаря нашей статье вы убедились, что отжимания — это не просто упражнение для новичков, а необходимый элемент тренировки любого спортсмена.
 

facebook tweeter live rss