24.03.2010, 10:33

Построй себя!

Придерживаясь основных принципов физической подготовки, можно не только извлечь максимальную пользу из занятий, но и избежать травм.

1. Развивайте выносливость, силу и гибкость
Видами спорта, требующими выносливости, считаются те, в которых физическая деятельность продолжается более 3 минут. Это большинство беговых номеров легкоатлетической программы, хоккей на траве, плавание, лыжный спорт, гребля, велосипедный спорт и другие.

2. Найдите подходящее время для занятий
Следует подождать по крайней мере часа два после еды, прежде чем начать занятия. Питье воды непосредственно перед занятиями или во время их, наоборот, рекомендуется.
Занимайтесь в то время, которое считаете подходящим, удобным для себя.

3. Научитесь правильно перегружаться
Для того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное. В зависимости от избранного вида спорта это может быть вес собственного тела, преодолевающего силу сопротивления, притяжения или определенную дистанцию.
Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнений мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

4. Соблюдайте порядок упражнений
Последовательность упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Если вы просто хотите находиться в хорошей форме, то вначале выполняйте силовые упражнения или упражнения с сопротивлением, затем упражнения на выносливость и в конце — на гибкость. Если вы сосредоточили свое внимание на укреплении силы, то тоже можете придерживаться подобного порядка выполнения упражнений. Однако если вы танцовщица или гимнастка и заинтересованы прежде всего в выработке гибкости, начинайте с упражнений на гибкость, затем можете выполнить программу упражнений с отягощениями и закончить занятия упражнениями на выносливость.

5. Использовать или потерять
Организм теряет тренированность в течение трех-четырех недель, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом мирового класса, тренировавшимся практически всю жизнь, или новичком, всего лишь три месяца занимающимся лыжным спортом.

6. Правильно разминайтесь
Перед любым занятием необходимо разогреть мышцы легкими упражнениями на растягивание. Никогда не пренебрегайте разминкой. Упражнения, постепенно растягивающие мышцы, немного повышают температуру тела, поскольку слегка учащается дыхание, интенсивнее становится кровообращение, удлиняются связки и вытягиваются мышцы. Кроме того, разминка подготавливает к работе суставы.

7. Всегда выполняйте заминку
Для того чтобы избежать боли в мышцах, после окончания занятий необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются. Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты вновь возвращается в печень.
Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Мо-жно просто по 3 раза повторить все упражнения разминки. Однако если во время занятий вы выполнили очень тяжелую физическую нагрузку — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит выполнить по одному повторению.

8. Чередуйте напряженные и легкие занятия
Если каждый раз нагружать мышцы сверх привычных для них пределов, то можно получить травму. Организму необходим день отдыха для того, чтобы восстановиться.

9. Не допускайте перетренированности
Упражнения являются для организма определенным стрессом, поэтому необходимо время для восстановления. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения или вы чувствуете себя плохо после занятий, значит, вы перегружаетесь. Боль — естественный сигнал, предупреждающий о том, что необходимо прекратить занятия. Сократите время занятий или уменьшите нагрузку, обязательно устраивайте один-два дня отдыха.
Симптомы перетренированности:
— рано утром пульс в состоянии покоя более чем на 10 уд/мин превышает обычный показатель;
— истощенность и вялость после занятий по истечении 24 часов, непроходящее ощущение усталости;
— тяжесть в руках и ногах, боль и напряжение во время выполнения упражнения или даже через несколько дней после занятия;
— отсутствие аппетита, непроходящая головная боль, нарушения функции кишечника, неспособность расслабиться;
— неудачное выступление на соревнованиях, даже если вы тренируетесь так же усердно, как и раньше, или выполняете большие нагрузки;
— бессонница (не следует рассматривать неспособность уснуть как признак пе-рестройки, обновления организма, которому необходимо меньше времени для сна; спортсмены, выполняющие напряженные тренировки, нуждаются в более продолжительном сне);
— частые простуды;
— тошнота после занятий;
— потеря интереса к занятиям или состояние депрессии.

10. Прислушивайтесь к своему организму
Немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу при появлении следующих симптомов:.
— боль и напряженность в области грудной клетки;
— серьезная нехватка воздуха;
— легкое головокружение;
— тошнота;
— невозможность контролировать работу мышц;
— острая боль от любой травмы;
— постоянная боль в кости, суставе или мышце, последовавшая за падением, ударом или резким неловким движением;
— любая боль в кости или суставе, которая не проходит в течение двух недель;
— любая травма, не заживающая в течение трех недель;
— любое повреждение кожи, вызвавшее повреждение маленьких сосудиков, лихорадку, образование гнойной раны.
Придерживайтесь следующих общих правил:
— если любая часть тела болит даже в покое, не возобновляйте занятий без дополнительного разрешения врача;
— если этот участок не болит в покое, попробуйте выполнить упражнение;
— если же во время упра-жнения опять появятся болевые ощущения, остановитесь;
если у вас возникли какие-либо вопросы, обратитесь к врачу.

Частота пульса – формула Карвонена
В мире фитнеса интенсивность принято измерять формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности. В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону — «220 минус возраст».
Для начала вам следует определить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое. Сделать это лучше всего утром после пробуждения: вы должны проснуться самостоятельно, без звонка будильника; не вставая с кровати, сосчитать число ударов пульса за 30 секунд. Умножив полученную величину на 2, вы получите искомую ЧСС в покое. Дальнейший расчет производится по формуле:
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в %) + ЧСС в покое.
Например, женщина 35 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей необходимо заниматься. Следует учитывать уровень подготовки: для начинающих интенсивность в процентах равна 60—70, для женщин с промежуточным уровнем физподготовки — 70—80. Проведем расчет для женщины 35 лет, имеющей начальный уровень подготовки, ЧСС в покое равна 60.
Вычисляем: 220 - 35 = 185 (т.е. 220 - возраст)
185-60 (ЧСС в покое) = 125
125 х 70% = 87,5
87,5 + 60= 147,5.
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью в 70% от максимальной составит 148 ударов в минуту.

Тест разговором или пением
Тест разговором или пением позволяет придерживаться заданной ЧСС, не прибегая к помощи подсчета пульса. Если во время выполнения упражнения вы способны разговаривать с партнером или петь, то, очевидно, интенсивность нагрузки такова, какой и должна быть. Если же интенсивность выполнения упражнения не позволяет разговаривать: мышцы напряжены, пульс частый, дыхание учащенное — или вы сами чувствуете, что переборщили, значит, показатель ЧСС выше заданного.
Даже начинающий должен быть в состоянии восстановить нормальное дыхание через 10 минут после прекращения нагрузки (если почувствуете, что по окончании занятий вам очень тяжело восстанавливать нормальное дыхание, встаньте на четвереньки, свесьте голову между рук и подышите, высунув язык). Пульс должен достичь отметки 120 уд/мин (в среднем) в течение 5 минут после прекращения упражнений и опуститься до 100 уд/мин и ниже в последующие 5 минут. Однако, если даже вы в хорошей спортивной форме, время восстановления значительно увеличивается в случае перенапряжения.

Подходящие виды спорта для борьбы с полнотой
Любая последовательная, регулярная спортивная активность поможет вам чувствовать себя хорошо. Самый лучший метод для оптимального сжигания жира – это однозначно тренировки выносливости, причем аэробные тренировки с правильной частотой пульса и на протяжении максимально возможного времени. Если вы хотите избавиться от жировых накоплений, вы должны включить аэробные тренировки выносливости в свой распорядок дня. Чем чаще и дольше вы тренируетесь, тем быстрее «растапливаете» свои жировые отложения. Выберите вид спорта, который вам по душе. Тренируйтесь с партнером или в группе, если это дает вам дополнительный стимул.

Ходьба
Ходьба – спокойный, эффективный и полезный для здоровья вид спорта. Ходьба форсированным шагом особенно подходит начинающим нетренированным людям и тем, кто страдает от избыточного веса. Благодаря скользящим ритмичным движениям, при ходьбе работает мускулатура груди, спины, ног и ягодиц.
Необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю и за 45 минут проходить расстояние в 3 мили (около 5 км). Однако время тренировки можно и сократить, выбрав маршрут, проходящий не по ровному участку, а, скажем, вверх по склону.

Бег трусцой
Бег трусцой относится к самым популярным видам спорта, тренирующим выносливость. Наряду с позитивным влиянием тренировок на организм, именно при беге трусцой наблюдаются очень высокие стабилизирующие эффекты влияния на психику.
Вам понадобится только подходящая по погоде и «дышащая» одежда да удобная обувь с хорошей амортизацией, которая поможет защитить суставы, несущие нагрузку при беге трусцой. Начните с маленьких расстояний и не перенапрягайтесь. Дистанцию увеличивайте постепенно, и со временем вы почувствуете позитивное влияние занятий на самочувствие в целом.
Важно: из-за большой нагрузки на суставы людям с очень большим избыточным весом следует сначала дождаться, пока их вес слегка нормализуется, прежде чем приступать к регулярным пробежкам.
Оптимальным считаются занятия бегом 4 раза в неделю по 40 минут, а максимальным — пробег в неделю не должен превышать 24 км.

Комбинация бега и ходьбы
Наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая бег и ходьбу. Таким образом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большее количество калорий.
При ходьбе со скоростью 5,5 км/час в течение 30 минут женщина сжигает около 140 ккал. При беге за такое же время расходует 237 ккал. Однако от бега мы быстрее утомляемся, на суставы оказывается большая нагрузка. Заменяя бег ходьбой и наоборот, мы экономим силы и время, к тому же сжигаем много калорий.
Программа рассчитана на 4 недели. Необходимо помнить, что во время тренировки нельзя переходить с медленного шага на бег в спринтерском темпе. Бежать нужно только немного быстрее, чем идти. Интенсивность ваших тренировок можно оценить по 10-балльной шкале, приняв единицу за состояние покоя, а десять — за движение с максимальной скоростью. Тогда при ходьбе интенсивность должна составлять 4-6 баллов, при беге — 5-7 баллов. Если, выполняя комплекс, вы не чувствуете дискомфорта или вам явно не хватает нагрузки, переходите к тренировкам, предусмотренным для следующей недели. В противном случае повторяйте комплекс до тех пор, пока не будете выполнять его уверенно и без напряжения. Общее время, указанное в каждом комплексе, включает в себя время на разминку, указанное число интервалов и заминку. Если тренировка кажется вам слишком длинной или короткой, просто увеличьте или сократите количество интервалов с чередованием бега и ходьбы.
На начальном этапе, или, если вы давно не занимались спортом, прежде чем приступить к программе, в течение 6-8 недель укрепляйте мышцы и развивайте выносливость. Для этого два раза в неделю ходите по 20 минут. Каждую неделю увеличивайте продолжительность на 1-3 минуты. Когда она составит 25 минут, добавьте третье занятие ходьбой. Продолжайте добавлять по 1-2 минуты в неделю. Когда вы свободно будете заниматься ходьбой по 30 минут 3 раза в неделю, начинайте тренировки по программе.
Прежде чем приступить к конкретной тренировке, обязательно выполните разминку — 5 минут медленная ходьба, 2 минуты растягивание основных групп мышц. После каждой тренировки обязательно проводите заминку: постепенно замедляйте темп в течение трех минут, затем растяните основные группы мышц в течение 5 минут.

Первая неделя
Первое занятие: 31 мин.
Ходьба — 8 мин.
Затем два интервала ходьбы с переменной скоростью: быстрая ходьба — 1 мин., ходьба в умеренном темпе — 3 мин.
Второе занятие: 45 мин.
Ходьба в умеренном темпе — 15 мин.
Затем три интервала: бег — 1 мин., ходьба — 4 мин.
Третье занятие: 43 мин.
Ходьба в умеренном темпе — 12 мин.
Затем три интервала: бег — 1 мин., ходьба — 3 мин.

Вторая неделя
Первое занятие: от 35 до 41 мин.
Быстрая ходьба — 8-10 мин.
Затем три-четыре интервала: быстрая ходьба — 1 мин., ходьба в умеренном темпе — 3 мин.
Второе занятие: 50 минут.
Ходьба в умеренном темпе — 12 мин.
Затем три интервала: бег — 2 мин., ходьба — 2 мин. В конце: бег — 2 мин., ходьба — 6 мин.
Третье занятие: 43 мин.
Ходьба в умеренном темпе — 8 мин.
Затем пять интервалов: быстрая ходьба — 1 мин., ходьба в умеренном темпе — 3 мин.
Четвертое занятие: 45 мин.
Ходьба — 10 мин.
Затем пять интервалов: бег — 2 мин., ходьба — 2 мин.

Третья неделя
Первое занятие: 43 мин.
Ходьба в умеренном темпе – 8 мин.
Затем пять интервалов: бег – 2 мин., ходьба – 2 мин.
Второе занятие: 48 мин.
Ходьба – 6 мин.
Затем четыре интервала: бег – 3 мин., ходьба – 3 мин.
В конце бег – 3 мин., ходьба – 4 мин.
Третье занятие: 55 мин.
Ходьба – 10 мин.
Затем шесть интервалов: бег – 2 мин., ходьба – 2 мин.
В конце бег – 2 мин., ходьба – 4 мин.
Четвертое занятие: 55 мин.
Ходьба – 4 мин.
Затем пять интервалов: бег – 4 мин., ходьба – 2 мин.
В конце бег – 2 мин., ходьба – 4 мин.
Четвертая неделя
Первое занятие: 49 мин.
Ходьба — 4 мин.
Затем пять интервалов: бег — 4 мин., ходьба — 1 мин.
В конце бег — 1 мин., ходьба — 4 мин.
Второе занятие: 47 мин.
Ходьба — 2 мин.
Затем четыре интервала: бег — 5 мин., ходьба — 1 мин.
В конце бег — 2 мин., ходьба — 4 мин.
Третье занятие: 51 мин.
Ходьба — 8 мин.
Затем семь интервалов: бег — 2 мин., ходьба — 2 мин.
Четвертое занятие: 50 мин.
Ходьба — 1 мин.
Затем три интервала: бег — 8 мин., ходьба — 1 мин.
В конце ходьба — 6 мин., бег — 1 мин.

Плавание
Самым щадящим видом тренировок выносливости является плавание. Подъемная сила воды снижает вес тела примерно втрое, во столько же раз снижается нагрузка, давящая обычно на ваши суставы. Благодаря сопротивлению воды укрепляется вся скелетная мускулатура. Особенно выигрывает спина.
Самое главное в плавании — это умение правильно дышать. Очень важно решить, как, точнее, «с какой руки», вы будете дышать. Мало кто из любителей умеет дышать «с двух рук». Большинство предпочитают какую-то одну руку, правую или левую, кому как удобнее. Обычно мы дышим на каждый второй гребок одной и той же рукой. Лучше вдыхать на каждый третий гребок. При этом вам поневоле придется вдыхать то под правую, то под левую руку. Если такая техника для вас сложна, попробуйте один отрезок дистанции проплыть, вдыхая под левую руку, а следующий — под правую руку.
Наравне с дыханием очень важна правильная техника пла-вания. Во-пе-рвых, вы должны сознате-льным усилием вытягиваться во весь рост, то есть руки и ноги должны служить как бы продолжением идеально прямой линии вашего тела. Ваше тело напоминает прямую струну. Во-вторых, ваше лицо должно быть обращено вниз, ко дну бассейна, голова полностью погружаться в воду, то есть не менять положения головы относительно корпуса, только за счет вращения туловища поворачивать лицо кверху для вдоха; в-третьих, плыть необходимо всем телом, как рыба, новички часто совершают ошибки, выполняя работу только руками и совершенно не работая ногами — ноги должны двигаться так же активно, как и руки.

Скакалка
Этот простой аэробный снаряд - самый эффективный кардио-тренажер. Ведь за каких-то 15 минут подскоков он позволяет сжигать до 200-300 калорий, а это больше, чем при беге. Но и это не все. Оказывается, прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки, а значит вам не страшен целлюлит. И вдобавок, в организме становится меньше шлаков. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками.
• Удобная обувь. Лучше всего кроссовки.
• Не прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голено-стопных суставов и коленей.
• Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
• Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5-10 мин.). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.
Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны.
Может так получиться, что во время прыжков в обычном темпе ваш сердечный ритм превысит вычисленный показатель частоты пульса (см. Частота пульса - формула Карвонена). Так бывает, когда сердце растренировано. Попрыгайте в таком ритме, затем отложите скакалку и просто попрыгайте, пока пульс не понизится. Затем снова возьмитесь за скакалку. По мере адаптации к процентному показателю нагрузки повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.

Начальный уровень. Сначала обучите себя подпрыгивать на месте без скакалки, чтобы определить экономичную высоту подскоков. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке. Для начала научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 сек. прыжков, 30 сек. отдых. Под отдыхом подразумеваются спокойные приставные шаги из стороны в сторону. Продолжительность сессии – 10-15 мин. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 мин. прыжков + отдых 20 сек.; продолжительность — 15 мин. Как только освоитесь с этим уровнем, переходите на следующий. Количество тренировок в неделю — 3 по 10-15 мин., пульс 60-70% от максимального сердечного ритма.
Средний уровень. На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 мин. прыжков, полминуты отдых) на 20 мин. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4-5 мин., отдых 30-60 сек. Продолжительность сессии остается той же — 20 мин. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень — продвинутый. Количество тренировок в неделю — 4 по 20 мин., при уровне интенсивности 70-80% от максимального пульса.
Продвинутый уровень. Практикуйте режим 4-5 мин. прыжков, 30-60 сек. отдыха в течение 20-30 мин. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал. В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 мин., либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 мин. Количество тренировок в неделю — 5 по 30 мин., пульс 75-80% от максимального пульса.

Наиболее популярные комплексы упражнений

Калланетик. Это комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Калланетик включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Это гимнастика, основанная на растягивающих и статистических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.

Степ-аэробика. Это танцевальная аэробика, проводимая со специальными платформами – «степами».Специалисты считают, что степ-аэробика прекрасна для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена нет комплекса лучше. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. А применив отягощение(гантели) массой до 2 кг, можно укрепить мышцы плечевого пояса.

Аэробика. Это слово применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время. В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире.

Фитнес (англ. fitness — букв. «(при)годность», «соответствие», «приспособленность»). Система оздоровительной физподготовки и соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.

Бодифлекс. Это специальный комплекс упражнений, который основан на аэробном дыхании и направлен на растяжку необходимых групп мышц. Сжигание жира происходит за счет обогащения крови кислородом, при глубоком дыхании, а напряжение одновременно определенной группы мышц позволит сжигать жир в нужных местах (талия, ягодицы, бедра).
Вы выполняете специальные дыхательные упражнения (вдох, выдох, затем втягиваете живот и задерживаете дыхание, принимаете растягивающую позицию, считаете до 10, потом вдыхаете и расслабляетесь). Здесь главное - освоить аэробную технику дыхания.
Аэробный эффект от упражнений боди-флекса вы получаете в пять раз быстрее, чем от бега. Например, бегая в течение часа вы сжигаете около 700 ккалорий, занимаясь час аэробикой вы избавитесь от 250 ккалорий. А выполняя час упражнения бодифлекса, утверждают, можно потеряеть около 3500 ккалорий.
 

теги: 
Комментировать
Цитировать
facebook google+ tweeter live rss