Пробіотики: секрет здорового травлення та мікрофлори

Що таке пробіотики

Пробіотики — це живі мікроорганізми, які позитивно впливають на організм людини, нормалізують функції ШКТ, підтримують баланс мікрофлори кишківника, сприяючи оптимальному функціонуванню травної системи та загальному стану здоров'я.

Пробіотики складаються переважно з бактерій, але також можуть включати дріжджі. Найпоширенішими видами пробіотичних бактерій є родини Lactobacillus та Bifidobacterium, які природно присутні в травній системі людини. 

Кишкова мікрофлора складається з трильйонів мікроорганізмів, включаючи бактерії, віруси та грибки. Пробіотики допомагають підтримувати баланс між корисними та шкідливими мікроорганізмами. Вони виконують кілька важливих функцій:

• Пробіотичні бактерії конкурують з патогенними мікроорганізмами за поживні речовини та місце прикріплення до стінок кишківника, запобігаючи їхньому розмноженню.
• Деякі пробіотики виробляють речовини, які можуть знищувати або пригнічувати ріст шкідливих бактерій.
• Пробіотики сприяють зміцненню слизової оболонки кишківника, запобігаючи проникненню токсинів та патогенів у організм.
• Деякі пробіотики можуть синтезувати важливі для організму вітаміни, такі як вітамін K та деякі вітаміни групи B.

Пробіотики та пребіотики: в чому різниця?

Пробіотики - це живі корисні мікроорганізми, які відновлюють і підтримують мікрофлору кишківника. Вони заселяють кишківник живими “корисними” бактеріями. Пробіотики можна отримати зі спеціалізованих добавок та з ферментованих продуктів. 

Пребіотики -  це харчові волокна та сполуки для живлення пробіотиків, тобто вони є їжею для пробіотиків. Пребіотики сприяють росту та активності корисних бактерій. Їх можна отримати з рослинної їжі, яка багата клітковиною.

Пребіотики та пробіотики доповнюють одне одного:

• Пробіотики забезпечують безпосередню користь для кишківника, заселяючи його корисними бактеріями.
• Пребіотики створюють оптимальне середовище для росту цих бактерій.

Комбінація пробіотиків і пребіотиків, відома як синбіотики, забезпечує максимальний ефект для здоров’я травної системи.

Користь пробіотиків для організму

Відновлення балансу між корисними та шкідливими бактеріями

Різні фактори, такі як неправильне харчування, стрес, прийом антибіотиків чи хронічні захворювання, можуть призводити до дисбалансу мікрофлори (дисбіозу). Пробіотики допомагають:

• Поповнювати кількість корисних бактерій, таких як Lactobacillus і Bifidobacterium, що є природними мешканцями кишківника.
• Придушувати патогенні мікроорганізми за допомогою конкуренції за поживні речовини та вироблення антибактеріальних речовин.

Підтримка імунної системи

До 70% імунних клітин людини знаходяться у кишківнику. Пробіотики стимулюють імунну відповідь, підтримуючи захисні функції слизової оболонки кишківника та створюючи бар’єр проти проникнення шкідливих мікроорганізмів.

Поліпшення травлення

Корисні бактерії, що входять до складу пробіотиків:

• Допомагають перетравлювати складні вуглеводи та клітковину, які інакше залишилися б не засвоєними.
• Сприяють виробленню коротколанцюгових жирних кислот, які живлять клітини кишківника та підтримують його здоров’я.

Синтез вітамінів та інших корисних речовин

Деякі штами пробіотиків беруть участь у синтезі вітамінів групи B, вітаміну K та інших біологічно активних речовин, необхідних для здоров’я.

Зменшення запальних процесів

Пробіотики можуть знижувати рівень запалення в кишківнику, що особливо важливо при таких станах, як синдром подразненого кишківника або хронічні захворювання травної системи.

Захист від патогенів

Пробіотики створюють несприятливе середовище для розмноження шкідливих бактерій, регулюючи кислотність кишківника та виробляючи натуральні антибактеріальні сполуки, наприклад, бактеріоцини.

Які бувають пробіотики і які їх функції

Бактеріальні пробіотики:

• Lactobacillus (наприклад, L. acidophilus, L. rhamnosus): допомагають підтримувати баланс мікрофлори, знижують симптоми діареї та подразнення кишківника.
• Bifidobacterium (наприклад, B. bifidum, B. longum): сприяють засвоєнню поживних речовин, зміцнюють імунітет і допомагають боротися із запаленням.
• Streptococcus thermophilus: покращує перетравлення лактози у людей з її непереносимістю.

Дріжджові пробіотики:

• Saccharomyces boulardii: ефективні для запобігання діареї, особливо під час прийому антибіотиків або при кишкових інфекціях.

Також пробіотики діляться за формою випуску:

• Монокомпонентні пробіотики, які містять лише один штам бактерій. Вони застосовуються для розв'язання конкретних задач (наприклад, діарея після антибіотиків).
• Мультикомпонентні пробіотики містять кілька видів бактерій для комплексного впливу.

Часто призначаються для відновлення мікрофлори та підтримки травлення.

Натуральні джерела пробіотиків у раціоні

Пробіотики містяться не лише в спеціальних добавках, а й у натуральних продуктах. Включення таких продуктів у щоденний раціон сприяє підтримці здорового балансу мікрофлори кишківника та покращує травлення.

1. Кисломолочні продукти

• Йогурт. Один із найпопулярніших джерел пробіотиків, багатий на Lactobacillus і Bifidobacterium. Варто обирати натуральний йогурт без цукру та штучних добавок.
• Кефір. Містить широкий спектр корисних бактерій і дріжджів, які сприяють поліпшенню травлення.
• Сир (певні види). Наприклад, гауда, чедер і моцарела містять пробіотики, які залишаються активними після процесу ферментації.

2. Ферментовані продукти

• Квашена капуста. Натуральний пробіотик, багатий на корисні бактерії, що допомагають покращити травлення та підтримувати імунітет.
• Кімчі. Традиційна корейська страва на основі ферментованих овочів. Містить корисні бактерії та антиоксиданти.

3. Напої з пробіотиками

• Комбуча (чайний гриб). Напій, багатий на пробіотики, сприяє детоксикації організму та покращенню травлення.
• Ряжанка. Український кисломолочний продукт із пробіотичними властивостями.

Як додати натуральні пробіотики в раціон?

• Додавайте кефір або йогурт до сніданків.
• Використовуйте кімчі чи квашену капусту як гарнір до основних страв.
• Замініть звичайний чай на комбучу як корисний напій.

Регулярне вживання натуральних продуктів із пробіотиками допоможе покращити роботу травної системи, зміцнити імунітет та підтримувати загальний стан здоров’я.

Як приймати пробіотики: до їди чи після?

1. Вибір оптимального часу для прийому

• Перед їдою або під час їди. Зазвичай пробіотики краще засвоюються, якщо їх приймати до або під час їди. Це пов'язано з тим, що їжа допомагає захистити корисні бактерії від кислотного середовища шлунка, яке може знижувати їх активність.
• Після їди. Проте деякі штами пробіотиків можуть бути більш стійкими, якщо їх приймати після їди, коли рівень кислотності шлунка знижується.

Перевірте рекомендації на упаковці продукту або проконсультуйтесь із лікарем для визначення оптимального часу прийому.

Скільки приймати?

Важливо не перевищувати рекомендовану дозу пробіотиків, яку вказано на упаковці або яку прописав лікар. Занадто велика кількість пробіотичних бактерій може призвести до неприємних побічних ефектів, таких як здуття живота чи газоутворення.

Починати прийом пробіотиків можна з меншої дози та поступово збільшувати її, щоб дати організму час для адаптації.

Як зберігати пробіотики? 

Пробіотики потребують правильного зберігання, щоб зберегти їх активність. Зазвичай вони повинні зберігатися в прохолодному, сухому місці або в холодильнику, якщо це зазначено на упаковці.

Уникайте зберігання пробіотиків при високих температурах, оскільки це може вплинути на життєздатність бактерій.

Як приймати пробіотики з антибіотиками

Якщо ви приймаєте антибіотики, пробіотики бажано приймати з інтервалом не менше ніж 2-3 години після антибіотика. Це допоможе зменшити вплив антибіотиків на корисні бактерії в пробіотиках. Пробіотики при антибіотиках допомагають відновити корисні бактерії в кишківнику і при правильному прийомі вони нададуть максимальну користь організму. 

Можливі побічні ефекти та застереження

Хоча пробіотики зазвичай є безпечними та корисними для більшості людей, їх вживання може викликати побічні ефекти, особливо при неправильному застосуванні або в окремих випадках. 

1. Газоутворення і здуття живота

Одним із найбільш поширених побічних ефектів при початку вживання пробіотиків є здуття живота та підвищене газоутворення. Це може бути викликано адаптацією мікрофлори кишківника до нових корисних бактерій. Зазвичай ці симптоми минають через кілька днів чи тижнів після початку прийому пробіотиків.

2. Можливі алергічні реакції

Деякі люди можуть бути алергічними до компонентів пробіотичних добавок або до продуктів, що їх містять (наприклад, молочних продуктів). Симптоми алергії можуть включати висипи, свербіж, набряк обличчя або труднощі з диханням. У разі виникнення таких симптомів потрібно негайно припинити прийом добавки та звернутися до лікаря.

3. Збій в шлунково-кишковому тракті

У рідкісних випадках пробіотики можуть викликати діарею або запори. Це може бути пов’язано з тим, що деякі штами бактерій взаємодіють з кишковою мікрофлорою та змінюють її склад тимчасово, поки кишківник не звикне до нового балансу.

4. Можливі взаємодії з ліками

Пробіотики можуть взаємодіяти з деякими ліками, такими як антибіотики або імунодепресанти. Антибіотики, наприклад, можуть знижувати ефективність деяких пробіотиків, тому рекомендується приймати їх окремо, щоб забезпечити максимальну ефективність.

5. Протипоказання при певних захворюваннях

У деяких випадках пробіотики можуть бути протипоказані людям із серйозними захворюваннями, такими як:

• Гострі інфекційні захворювання, що супроводжуються діареєю.
• Перфорація кишківника або інші серйозні захворювання шлунково-кишкового тракту.

Як уникнути побічних ефектів

• Починайте з малих доз пробіотиків і поступово збільшуйте дозу, щоб організм міг адаптуватися.
• Перед початком прийому пробіотичних добавок варто проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви маєте хронічні захворювання або приймаєте інші ліки.
• Обирайте добавки від надійних виробників, що відповідають за якість і безпеку своїх продуктів.