Каждому, кто занимается физическими тренировками, нужно планировать время приема пищи, чтобы добиться действительно хорошего результата от упражнений.
Если вы находитесь на здоровой диете с достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать уровень активности, скорее всего, полагайтесь на собственный аппетит, энергетический уровень. Главное правило здесь: узнайте, что лучше работает для вас.
Правило для здорового снижения веса звучит просто: вы должны потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но не менее, чем нужно вашему телу.
Объем, время потребления и содержание вашего блюда до и после физических упражнений может играть важную роль в энергетическом уровне во время тренировок и восстановлении после них.
При умеренных физических упражнениях вы теряете около одного литра жидкости в час, поэтому старайтесь пить воду сразу после упражнений, чтобы помочь процессу восстановления. Потоотделение приводит к потере минералов и электролитов, рассмотрите вопрос об использовании спортивных напитков с электролитами. При интенсивных тренировках вам стоит подумать о спортивном питании. Но очень тщательно подходите к выбору пищевых добавок к рациону, чтобы купить качественный креатин и другие продукты.
Будьте осторожны, чтобы не попасть в ловушку, думая, что после упражнений лучше ничего не есть. Многие люди очень голодны после тренировки, из-за этого съедают больше, чем действительно нужно.
- Калории
Попробуйте съесть количество калорий, равное 50% калорий, которые вы сожгли во время тренировки.
- Углеводы
Источником примерно 60% калорий, которые вы едите должны быть углеводы. Вопреки распространенному мнению, ваш организм нуждается в большем количестве углеводов, чем белков, после тренировки. После часа умеренных физических упражнений необходимо около 30-40 граммов углеводов после тренировки, при тренировках высокой интенсивности необходимо около 50-60 граммов на каждый час.
- Белки
В то время как углеводы важны, важно также, чтобы включить высококачественный белок после тренировки как еду или дополнение к ней. Около 25 процентов калорий, которые вы потребляете, должно исходить от белка (около 10-15 грамм для большинства людей).
- Жиры
Жиры не играют важнейшую роль в восстановлении после тренировки. Только 15% калорий (или менее) должны поступать из жира, который составляет менее 10 граммов.
Идеальное время для еды после тренировки - от 30 минут до двух часов, когда ваше тело уже готово и ждет топливо для подготовки к следующей тренировке. Если ваш график не позволяет вам поесть в этом диапазоне, не волнуйтесь, вы можете после тренировки есть закуски, содержащие углеводы и белки, также энергетические батончики, пить шоколад, молоко.
