Как быстро набрать мышечную массу девушке

Ольга Станишевская | Все новости автора

facebook google+ tweeter live rss

Мужское тело производит гораздо больше тестостерона, чем женское. А поскольку именно тестостерон помогает ускорить наращивание мышечной массы, может возникнуть вопрос, сможет ли женщина набрать значительное количество мышц. Ответ – да, и в этом помогут правильное питание, регулярные тренировки и лучший спортпит от проверенных производителей.

Как питаться девушке при наборе мышечной массы

Из-за множества мифов приходится по крупицам собирать информацию о том, как набрать мышечную массу девушке. Возможно, наиболее важным элементом успешной фазы наращивания мышечной массы для женщин является потребление большего количества калорий. Чтобы создать новую мышечную ткань, телу нужна дополнительная энергия, сверх того, что нужно для поддержания текущего веса. К этому значению стоит прибавить около 500 ккал и увеличивать на 80 каждую вторую неделю. Медленное добавление калорий в свой рацион питания помогает организму привыкнуть к их обработке питательных веществ.

Советы по правильному питанию:

  • Поддерживать умеренный избыток калорий от 5 до 10%.

  • Если у вас более 25% жира в организме, соблюдайте диету до приблизительно 20%, прежде чем сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

  • Как только вы достигнете от 25 до 27% жира, начните снижать уровень жира.

Кроме того, следует отслеживать количество макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Актуальное решение: план питания, состоящий из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Необходимо принимать ежедневно около 1 гр белка на 1 кг веса. Если вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы значительно снижаете способность организма наращивать мышцы.

Базовые упражнения на массу для девушек

Возможно, вы слышали, что у женщин просто нет физиологии для эффективного наращивания мышечной массы, и что вместо этого им следует придерживаться зумбы и йоги. Большинство людей знают, что тестостерон является основным гормональным двигателем роста мышц, поэтому справедливо предположить, что организм с очень небольшим количеством тестостерона, протекающим по его венам, не сможет нарастить много мышц. Ну, они не знают, что тестостерон не единственный гормон, участвующий в наращивании мышечной массы. Другим крупным игроком является эстроген, который у женщин вырабатывается гораздо выше, чем у мужчин, и который дает множество преимуществ для наращивания мышечной массы, включая:

  • стимуляцию выработки гормона роста, значительную помощь в восстановлении после тренировки;

  • предотвращение распада мышц (катаболизма);

  • увеличение метаболизма.

Женщины также производят больше гормона роста в течение дня, что также помогает им быстрее наращивать мышцы. Женщины начинают с почти вдвое меньшего общего объема мышц, чем мужчины, и не могут набрать столько мышц всего тела, сколько мужчины, главным образом благодаря различиям в гормонах и анатомии.

Рекомендуется выбирать сплит для тренировок, ориентированных на те группы мышц, которые тяжело растить. Для оптимального роста стоит ориентироваться на эту группу мышц два раза в неделю. Приседания, тяга, жимы – это ваши новые лучшие друзья. Новичкам можно начать с простых занятий в домашних условиях, прежде чем попасть в силовой спорт.

Как эффективно восстановиться после тренировки

Помочь набрать мышечную массу женщине и одновременно с тем восстановиться после силовых нагрузок могут специально подобранный комплекс спортивных добавок. Лучшие добавки для женщин после тренировки объединяют умеренные дозы натуральных, заряжающих энергией ингредиентов и жизненно важных питательных веществ.

Протеин после тренировки поможет восстановить любые поврежденные клетки и способствовать росту мышц, а также поспособствует уменьшению аппетита. Для еще увеличения потери жира женщины должны искать добавки, содержащие конкретные жиросжигающие ингредиенты. Например, те, что содержат BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью, аргинин и глютамин, могут поддерживать потерю жира. Также могут быть эффективными некоторые биологические добавки.

теги: 
Комментировать
Цитировать
facebook google+ tweeter live rss