Советы диетолога: как полезно питаться во время поста

7 января православные будут праздновать Рождество Христово. Этому предшествует Рождественский пост, который начался 28 ноября. Очень важно знать, как правильно питаться во время поста и при этом сохранить свое здоровье.

Как правильно соблюдать пост и при этом не только сохранить свое здоровье, но и приумножить его, рассказала киевский врач-диетолог Оксана Скиталинская.<

Во время поста не употребляют мясо, сливочное масло, молоко, яйца, сыр. Кроме того, в понедельник, среду и пятницу Рождественского поста по церковному уставу не разрешается рыба, масло и вино. Во вторник, четверг, субботу и воскресенье можно готовить с растительным маслом. Рыба во время Рождественского поста разрешается в субботние и воскресные дни и большие праздники.

"По моему мнению, пост - это хорошая возможность оздоровить свое тело, и возможно, душу. Потому что во время поста человек отказывается от белков животного происхождения. И это очень хорошо для большинства людей, которые питаются жирным и жареным мясом, употребляют много сладостей, мало двигаются. В конце концов, для наших предков мясо не было ежедневной пищей и нам также не стоит потреблять мясо каждый день".

Но пост, по словам врача, показан не всем. Беременным женщинам, детям, подросткам, людям, готовящимся или перенесшим операции, после инфекционных заболевания не стоит исключать животные белки из рациона.

Главное - держать баланс!

Учитывая еще и то, что Рождественский пост приходится на зимний период с ограничением еще и природных витаминов, в частности необходимого человеку витамина витамина D, который продуцируется солнцем, врач-диетолог советует определенные продукты, которые следует употреблять ежедневно.

1. Белки. С каждым приемом пищи мы должны употреблять белки, ведь они являются строительным материалом для клеток иммунной системы, иммуноглобулинов, которые повышают защитные силы и способствуют быстрому восстановлению организма. Но к выбору белка необходимо подходить тщательно, выбирая только «правильные».

Источники растительных белков - бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, арахис), картофель, крупы, орехи, семена, грибы, соевые продукты. Чтобы получить полноценный белок, эти продукты нужно комбинировать, например, готовить гречку с грибами, йогурты на основе молока из орехов миндаля, овса, добавлять много овощей, причем в вареном виде, так они лучше усваиваются.

Диетолог подчеркивает, что прием в пищу белка связан с тем, что он не накапливается в организме, поэтому должен поступать с каждым приемом пищи, но в умеренных количествах: не более 25%, а остальные 75% - овощи, каши.

2. Углеводы. Их источники - это разнообразные крупы, хлеб зерновой, отрубной, украинский. Врач советует белую муку заменить на пшеничную цельнозерновую и ржаную обдирную и употреблять овощи, фрукты и ягоды - свежие, сушеные и замороженные, готовить с ними каши, десерты, витаминные напитки.

3. Жиры. Очень важны для формирования крепкого иммунитета. Но они, по убеждению диетолога, должны быть также правильными, поскольку от их качества зависит работа всех клеток в нашем организме.

Источники жиров - смесь оливкового, подсолнечного и кукурузного масел - использовать для добавления в готовые блюда, орехи грецкие, миндаль; семена льна, тыквы, кунжутное, арахисовое масло и халва (источник белков и жиров). По ее словам, главное место в рационе этого времени отводится семенам льна - в день достаточно 1-2 чайные ложки. Особое в этой связи внимание врач уделяет и орехам.

"Орехи должны быть в вашем рационе ежедневно, - говорит она. - Конечно, полезны все орехи, каждый по-своему, но наши, свежие, грецкие, купленные на базаре у бабушки или собранные собственноручно, - лучшие. Это природные лекарства от аллергии, очиститель сосудов от "плохого" холестерина, помощник для печени, энергетик".

Целебные "ореховые" жиры омолаживают клетки, укрепляют иммунную систему. Но орехи нужно употреблять свежими - почистили и сразу съели, тогда они будут лечить. Нельзя покупать орехи, которые долго были очищены, стали горьковатыми на вкус: их жиры окислились и такие орехи вредны".

Омега-3 жиры, которые имеют противовоспалительные свойства, а также важны для поддержания иммунитета и здоровья, врач советует искать в сельди и скумбрии.

"Они есть в исключительно сырой (засоленной или мороженой) рыбе, поскольку любая термическая обработка (варка, жарка, запекание) изменяет их формулу и на "выходе" Омеги-3 там нет. Для безопасного употребления такой рыбы нужно покупать хорошо просоленную сельдь или скумбрию и затем вымачивать в воде. Не выбирайте "малосольную" рыбу, чтобы снизить риск заражения".

Сочетайте рыбу с полезными "компаньонами" - цельнозерновым хлебом, зеленью, овощами, натуральными напитками (настоем шиповника, узварами и компотами без сахара) – говорит диетолог и заключает: - И не слушайте тех, кто говорит отказаться от жиров, чтобы быстро похудеть - натуральные жиры необходимы для бесперебойной работы триллионов клеток тела.

4. Витамины. Диетолог советует употреблять сезонные овощи и фрукты, богатые витамином С.

"Витамин С, также, к сожалению, не накапливается в организме, поэтому его запасы постоянно необходимо поддерживать. Он имеет противовоспалительные, противовирусные свойства, сокращает длительность заболевания и предупреждает развитие осложнений".

Лидеры по витамину С: сухой шиповник, ягоды смородины (мороженые), облепиха, капуста (вся!) особенно белокочанная свежая и квашеная. Можете принимать и качественный витамин С в таблетках, но он обязательно должен быть с биофлавоноидами (концентратами или экстрактами ягод), которые способствуют его усвоению.

Много витаминов подарит вам разноцветная растительная пища. Там есть сотни тысяч фитохимических веществ, которые оказывают многогранное влияние на наше здоровье: уменьшают скрытые воспалительные процессы, улучшают структуру сосудов, кровоток, удаляют токсины, инактивируют вирусы, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, и, тем самым, усиливают иммунитет, защищают клетки от злокачественных мутаций, нормализуют метаболизм и восстановление всех функций клеток.

5. В зимнюю пору не следует забывать и "тяжелую артиллерию" - фитонциды, содержащиеся в луке и чесноке – напоминает врач Скиталинская. Те, кто не особо чтит эти ароматные, но крайне полезные добавки, должны включить в рацион альтернативные продукты - имбирь и куркуму.

"Фитонциды - это природные антибиотики и противовирусные средства. Они подавляют бактерии, вирусы, препятствуют их размножению. Это природные антибиотики, которые не имеют побочных эффектов». Но не переусердствуйте, добавляя лук и чеснок в каждое блюдо. Достаточно съедать четверть небольшой луковицы и 1-2 зубчика чеснока.

А вот куркума должно отныне стать вашим постоянным спутником - если хотите быть здоровыми, диетолог советует добавлять ее во все блюда (овощные супы, соусы, мясо и тому подобное). В одной порции должно быть около половины кофейной ложечки целебного порошка.

Из важных советов врача следует выделить еще и то, что все блюда нужно употреблять свежими.

"Даже самая здоровая пища, если ее нужно повторно разогревать, теряет почти весь витамин С, некоторые витамины группы В, В частности, очень ценную фолиевую кислоту (витамин В9), противовоспалительным, противовирусным, противораковым и другие активность пигментов".

Чему отдать предпочтение

Напитки

Похолодание увеличивает риск переохлаждения, поэтому напитки должны быть преимущественно теплыми. Настало время калины, шиповника, облепихи, имбиря и согревающих чаев, считает диетолог.

В холодное время года надо принять за правило выпивать по 2-3 чашки целебного чая, благодаря которому организм обогатится витаминами, природными антисептиками, противовирусными и противострессовыми элементами.

Каши

Крупяные. К любой каше добавить горсть измельченных орехов, свежих или замороженных ягод или измельченных сухофруктов, или кусок яблока или груши, немного семян льна, половинку чайной ложки куркумы, заправить чайной ложкой (можно двумя) меда.

Тыквенные (с крупами). Тыква богата каротинами, витаминами, клетчаткой (пектином) и куркумином. Низкокалорийный. Уменьшает отеки, улучшает выделение желчи, нормализует уровень холестерина, а еще нормализует обмен веществ. Овес имеет энтеросорбцийные свойства (поглощает токсины, "плохой" холестерин, способствует увеличению количества полезной микрофлоры в кишечнике, оказывает легкое мочегонное действие, восстанавливает слизистую оболочку кишечника.

Борщи, супы, крем-супы

"Украинский борщ - еще одно из чудес света, которое радует глаз, сводит с ума нос, осчастливливает желудок, побуждает к творчеству, объединяет человеческие судьбы, ломает языки иностранцам, побуждает к открытиям биохимиков. Пароль успешного борща, напоминает врач-диетолог, - не зажаривать и не переваривать" - уверена врач.

Салаты

Любые свежие овощи. Капуста, морковь, редька, репа, дайкон, сельдерей измельчается, листовые овощи рвутся руками. Заправлять соком лимона или бальзамическим уксусом, маслом или смесью масел, орехами.

Намазка. Полезные сэндвичи. Хумус. Можно же приготовить такой сэндвич, что полностью будет работать на ваше здоровье. Вот, к примеру, как этот, который предлагает диетолог – с отрубями хлебом (ржаным), хумусом (паштетом из бобовых со специями и овощами) и селедкой.

Десерты

Молодильные яблоки – яблоки, запеченные с сухофруктами, присыпанные корицей, с орехами, медом. Кисели, компоты, фруктовые желе, суфле, штрудели с минимумом теста и максимумом фруктов. Блины, вареники из обдирной муки с маком и изюмом, с замороженными ягодами, с тертыми яблоками.