Сушка — это не просто похудение. Это процесс, направленный на снижение жировой массы при сохранении максимального объема мышц. И здесь одними дефицитом калорий и кардио не обойтись: без достаточного количества белка организм начнет терять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы этого не произошло, на помощь приходит протеин — в виде коктейлей, батончиков или даже готовых заменителей еды. Но как его правильно использовать, чтобы действительно «сушиться», а не просто худеть? Интернет-магазин Бодилайф подготовил небольшой гайд, который ответит на эти вопросы.
Почему во время сушки особенно важен белок
Когда вы снижаете калорийность, организму приходится искать энергию за счет внутренних ресурсов. В идеале он должен использовать жировые запасы. Но если в рационе недостаточно белка, телу проще «съесть» мышечную ткань: она затратная в обслуживании и быстро дает аминокислоты для выживания.
В результате вы вроде бы теряете вес — но не то, что хотели. Вместо рельефа появляется дряблость, падает сила, замедляется метаболизм. Именно поэтому при сушке приоритет №1 — сохранить мышцы. И протеин становится ключевым союзником в этом процессе.
Сколько белка нужно при сушке и как его добрать
Во время сушки потребность в белке выше, чем при обычном похудении или даже наборе массы. Общая рекомендация — от 1,8 до 2,5 г белка на 1 кг сухой массы тела. Это значит, что при весе 70 кг нужно получать от 130 до 170 г белка в день.
В реальности сделать это из одной только еды сложно. Ведь в условиях дефицита калорий вы не можете съесть 5–6 полноценных порций курицы, рыбы или творога. И вот тут на сцену выходит сывороточный протеин или протеиновые батончики — как быстрый и удобный способ добрать белок без переедания.
1 мерная ложка изолята (около 25 г) — это всего 100–120 ккал, но целых 20–24 г белка. Именно этого количества зачастую не хватает, чтобы «закрыть» дневную норму.
Как и когда пить протеин, чтобы он работал на результат
Правильный прием протеина — не просто «когда удобно». На сушке важно учитывать время, сочетание с другими продуктами и цели каждого приема:
- С утра — если не хочется завтракать плотно, но нужно запустить метаболизм. Протеиновый коктейль с водой или растительным молоком — отличный старт дня.
- После тренировки — золотое окно для усвоения белка. Протеин тут работает на восстановление и защиту мышц. Лучше всего подойдет изолят или гидролизат (они быстро усваиваются).
- Между приемами пищи — если вы ощущаете голод, а до обеда или ужина далеко. Коктейль или батончик поможет сохранить чувство сытости и избежать переедания.
- Перед сном — если вы просыпаетесь с голодом или чувствуете упадок сил утром. Медленно усваиваемый протеин (например, казеин) дает длительное насыщение ночью.
Протеиновые батончики: удобно, но не без нюансов
Во время сушки батончики часто заменяют коктейли: они вкусные, сытные, их удобно брать с собой. Но важно следить за составом и калорийностью. Некоторые «фитнес»-батончики могут содержать много жиров, сахарных спиртов или калорий, которые не впишутся в ваш дефицит.
Выбирайте батончики с:
- минимумом углеводов и жиров;
- содержанием белка не менее 15 г;
- калорийностью до 200 ккал.
Используйте их как перекус на ходу, но не злоупотребляйте. 1 батончик в день — разумная норма, особенно если основной акцент вы делаете на шейки и полноценную пищу.
Протеин и дефицит калорий: союз, а не конфликт
Бытует мнение, что при ограничении калорий белковая пища — это слишком «тяжело», и лучше делать акцент на овощи и углеводы. Это ошибка. Белок обладает высоким термическим эффектом: организм тратит до 30% энергии на его переваривание. Он не только питает мышцы, но и помогает дольше сохранять чувство сытости, что делает соблюдение диеты значительно проще.
Кроме того, белок стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращает резкие скачки аппетита и ночные переедания. А если сочетать его с клетчаткой (овощи, отруби) — вы получаете мощный «контроллер» голода даже при дефиците калорий.
Сбросить 5 кг и при этом сохранить мышечную массу — реально. Но для этого недостаточно просто урезать калории и делать кардио. Без достаточного количества белка результат будет не тем, что вы ожидаете.
Протеиновые коктейли и батончики помогают поддерживать форму, ускоряют восстановление и делают диету менее стрессовой. Главное — использовать их грамотно, в нужное время и в нужном объеме. Тогда сушка перестанет быть страданием и превратится в понятный, контролируемый процесс.
