7 советов, после которых вы будете хорошо спать ночью

Сон хорошо влияет на ваше психическое и физическое здоровье и качество жизни. Тем не менее, многие из нас регулярно страдают бессоницей. Есть решение. Простые, но важные изменения в вашей повседневной рутине и привычках могут оказать глубокое влияние на то, насколько хорошо вы спите.

Как вы можете лучше спать ночью?
Получение хорошего ночного сна может показаться невозможной целью, когда вы проснулись в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством сна, чем вы думаете.<

Нездоровые привычки и образ жизни могут приводить к бессоннице и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, креативность, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Совет 1: Улучшите среду сна
Уютная постель посылает мощный сигнал вашему мозгу, что пришло время отбросить дневные стрессы. Иногда даже небольшие изменения в вашей среде могут иметь большое значение.

Если вы не можете избежать или устранить шум соседей, машин, попробуйте маскировать его с помощью вентилятора. Также могут помочь и беруши.

Держите свою комнату прохладной. Большинство людей лучше спят в слегка прохладной комнате (18 ° C).

Удостоверьтесь, что ваша кровать удобная. Ваши постельные принадлежности должны оставлять вам достаточно места, чтобы растягиваться и легко поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с больной спиной или больной шеей, вам может потребоваться поэкспериментировать с различными уровнями упругости матраса, посмотрите много вариантов. Подумайте об ортопедических матрасах, которые будут правильно поддерживать тело в течение ночи. Удобная постель творит чудеса.

Зарезервируйте свою кровать для сна и секса. Не работайте, не смотрите телевизор в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом.

Совет 2: Контролируйте воздействие света
Мелатонин - это природный гормон, контролируемый светом, который помогает регулировать цикл сна. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темнеет, и вы становитесь сонным, и меньше, когда свет становится более сильным. Тем не менее, многие аспекты современной жизни могут повлиять на производство мелатонина вашего тела и изменить ваш циркадный ритм.

Днем:

• Побудьте под ярким солнечным светом утром: завтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться
• Проводите больше времени снаружи во время дня. Тренируйтесь на улице или прогуляйтесь днем, а не ночью.
• Позвольте как можно больше быть естественному свету в вашем доме или в рабочем месте. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня, и постарайтесь поместить ваш стол ближе к окну.
• При необходимости используйте светотерапию. Это симулирует солнечный свет и может быть особенно полезно в короткие зимние дни.

Ночью:

• Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно разрушителен. Вы можете свести к минимуму влияние, используя устройства с меньшими экранами, понижая яркость или используя программное обеспечение с изменяемым освещением.
• Скажите «нет» ночному телевидению. Мало того, что свет от телевизора подавляет мелатонин, но многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте прослушивать музыку или аудиокниги.
• Не читайте устройства с подсветкой. Таблетки с подсветкой более разрушительны, чем электронные считыватели, у которых нет собственного источника света.
• Когда пришло время спать, убедитесь, что комната темная. Используйте тяжелые шторы или оттенки, чтобы заблокировать свет от окон, или попробуйте маску для сна. 

Совет 3: Упражнения в течение дня
Люди, которые регулярно тренируются, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня. Регулярные упражнения также уменьшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких, восстановительных стадиях сна.

Чем энергичнее вы тренируетесь, тем сильнее эффект сна. Но даже легкие упражнения, такие как ходьба всего 10 минут в день, улучшают его качество.
Упражнения ускоряют ваш метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы тренируетесь утром или днем, но не позно вечером (за три часа до сна).

Совет 4: Будьте умны о том, что вы едите и пьете
Ваши привычки питания играют определенную роль в том, насколько хорошо вы спите.

Ограничьте кофеин и никотин. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызвать проблемы со сном до десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение - еще один стимулятор.

Избегайте больших порций в ночное время. Попытайтесь провести ужины раньше вечером и избегайте тяжелых, богатых продуктов в течение двух часов перед засыпанием. Пряные или кислотные продукты могут вызывать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. 

Избегайте пить слишком много жидкостей вечером. 

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны в течение дня, они могут вызвать бодрствование ночью.

Для некоторых людей легкая закуска перед сном помогает. Попробуйте:

• Небольшой бутерброд с курицей
• Молоко или йогурт
• Банан

Совет 5: Очистите голову
Остаточный стресс, беспокойство и гнев могут усложнить сон.

Если беспокойство доминирует над вашими мыслями ночью, вы можете предпринять шаги, чтобы научиться прекращать беспокоиться и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Даже подсчет овец более продуктивен.
Если стресс работы, семьи или школы не позволяет вам заснуть, вам может понадобиться помощь в управлении стрессом. В течение дня многие из нас перенапрягают наши мозги, постоянно прерывая задачи, чтобы проверить телефоны, электронные письма или социальные сети. Постарайтесь выделить конкретные времена для этих вещей и сосредоточьтесь на одной задаче. Когда речь заходит о том, чтобы заснуть ночью, ваш мозг не будет привык искать новых стимулов, и вы сможете лучше расслабиться.   

Сонные ритуалы, которые помогут вам расслабиться
Создайте «инструментарий» расслабляющих ритуалов сна, чтобы помочь вам расслабиться перед сном. Например:

• Прочитайте книгу или журнал с мягким светом
• Примите теплую ванну
• Слушайте мягкую музыку
• Сделайте несколько простых растяжек
• Займитесь любимым хобби
• Сделайте простую подготовку на следующий день

Совет 6: Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна 
Синхронизация с естественным циклом сна или циркадным ритмом - одна из наиболее важных стратегий. Если вы соблюдаете регулярный график сна, вы будете чувствовать себя намного более освеженным и энергичным, чем если вы будете спать столько же часов в разное время.

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает установить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество сна. Выберите время, когда вы обычно чувствуете усталость. Если вы получаете достаточный сон, вы должны проснуться естественным образом без будильника. Если вам нужен будильник, то ложитесь спать раньше.

Не спите по вечерам. Если вам нужно восполнить позднюю ночь, выберите дневной сон. 

Будьте осторожны в дремоте. Хотя дремота - хороший способ компенсировать потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием, она может ухудшить ситуацию. Ограничьте до 15-20 минут в начале дня.

Борьба после ужина с сонливостью. Если вы спите перед сном, сойдите с дивана и сделайте что-то, например, помойте посуду или приготовьте одежду на следующий день. Если вы уступите сонливости, вы можете проснуться позже ночью.

Совет 7: Узнайте, как вернуться в сон
Нормально просыпаться ненадолго ночью, но если у вас проблемы, эти советы могут помочь:

Постарайтесь не подчеркивать свою неспособность снова заснуть, потому что это стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Сосредоточьтесь на чувствах в своем теле или делайте дыхательные упражнения. Вдохните, а затем выдохните медленно. Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте расслабление своей целью, а не спите. Если вам трудно заснуть, попробуйте релаксационную технику, такую ​​как визуализация, прогрессирующее расслабление мышц или медитация, что можно сделать, даже не вставая с постели. Несмотря на то, что это не замена сна, расслабление может помочь омолодить ваше тело.

Сделайте тихую, не стимулирующую деятельность. Если вы просыпаетесь более 15 минут, вставайте с постели и делайте тихое, не стимулирующее действие, например, чтение книги. Держите светильники тусклыми и избегайте экранов.

Отложите тревогу и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь по ночам, чувствуя в чем-то озабоченность, сделайте краткую заметку об этом на бумаге и отложите на следующий день. Точно так же, если отличная идея не позволяет вам заснуть, запишите ее на бумаге и вернитесь спать, зная, что после хорошего ночного отдыха вы будете намного более продуктивны.